Секреты безопасного снижения веса: белок, саркопения и лайфхаки экономии
Как и обещала, продолжаю рассказывать про безопасное снижение веса с потерей только жира, а не собственных мышц.
Всегда ли можно получить достаточно полноценного белка из обычной еды (мяса, рыбы, молочных продуктов), чтобы предотвратить саркопению - потерю мышечной массы?
Давайте обратимся к науке. Исследования, сравнивавшие эффективность только диеты, только физнагрузок и их сочетания, показали интересные результаты:
☑️Только диета эффективнее всего снижает вес (–7,1 кг), но сопровождается самой выраженной потерей мышц.
✅️Диета + упражнения - это самый оптимальный вариант. Потеря веса чуть меньше (–6,3 кг), зато нет такой значимой потери мышечной ткани.
Чтобы пациент не перебирал по калориям из обычной еды в процессе похудения, я люблю подключать специальные белковые добавки. Вот мои фавориты и схемы их назначения:
🔹 Для базовой поддержки: Один из моих любимых - протеин Solgar. Также часто подключаю спортивные варианты, например, Optimum Nutrition.
🔹 При диабете и строгом контроле КБЖУ: Если нужен максимально очищенный от жиров и углеводов белок, назначаю изолят SAN Platinum Isolate Supreme. Он отлично подходит пациентам с сахарным диабетом, так как почти не повышает сахар крови.
🔹 Защита мышц ночью: Если пациент добавил активные силовые нагрузки, для предотвращения разрушения мышц (катаболизма) во время сна я назначаю казеин. Он густеет в желудке и усваивается до 7–8 часов (например, Optimum Nutrition Casein).
🔹 Для вегетарианцев: Прекрасно подойдут высококонцентрированные изоляты белков сои или гороха (например, Now Foods Sports Soy Protein Isolate).
💡 Лайфхак для экономии. Почти всегда для хорошего метаболизма при жиросжигании нужна витаминно-минеральная поддержка в сочетании с белком. На помощь приходят специальные жидкие смеси - сипинги (например, серия Нутридринк). В стационаре мы нередко их назначаем реанимационным пациентам для ускоренного восстановления. Но они стоят недешево. В своей практике в качестве отличной и доступной альтернативы я нередко назначаю... сухие растворимые смеси для беременных и кормящих женщин! Назначаю их даже мужчинам и пожилым пациентам. У них богатый состав, много белка, а стоят они в разы дешевле готовых сипингов.
Что в итоге?
На сегодняшний день научно доказанными способами лечения и профилактики саркопении являются:
✅ Прием белка
✅ Витамин D
✅ Прием лейцина (2–2,5 г/день) и его метаболитов (HMB — бета-гидрокси-бета-метилбутирата* Но помните: все это эффективно работает только в сочетании с достаточной физической активностью.
Если вы хотите индивидуально разобрать все нюансы безопасного снижения веса именно для вашего организма, жду вас на онлайн-консультации по ссылке.