Потерять жир, а не мышцы
В прошлом посте по результатам эндокриннлй школы я говорила о правильном темпе снижения веса. Сегодня разберу второй критически важный фактор -потребление белка для сохранения мышц при похудании.Если организму не хватает белка из еды, он начинает разбирать на строительные материалы собственные мышцы, развивая саркопению. Это прогрессирующая потеря мышечной массы и силы, когда весы показывают минус, но тело становится дряблым, уходит сила, замедляется обмен веществ.
Чтобы этого избежать, организму нужен полноценный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, которые наше тело не умеет синтезировать сам.
Где искать полноценный белок: 🍗 Курица, индейка, кролик 🥩 Нежирная говядина и телятина 🐟 Любая рыба и морепродукты 🍳 Яйца
🧀 Творог, греческий йогурт, сыр 🥛 Изолят сывороточного протеина
Сколько белка нужно съедать в сутки? Считаем норму на килограмм вашего фактического веса:
✅️1,2–1,6 грамма на килограмм - если у вас умеренный дефицит калорий и небольшой избыток веса.
✅️1,6–2,2 грамма на килограмм - если дефицит калорий большой (более 500 ккал в сутки) и вы активно тренируетесь.
✅️2–2,4 грамма на килограмм - для пациентов старше 65 лет. С возрастом белок усваивается хуже, поэтому норма выше.
✅️Около 1,6 грамма - если есть хроническая болезнь почек (здесь нужен строгий контроль)
Распределяйте эту норму равномерно на 3–4 приема пищи, чтобы белок усваивался максимально эффективно. 👌
На приемах мы разбираем рацион каждого пациента. Я помогаю составить меню так, чтобы защитить мышцы от саркопении. Иногда обычной еды не хватает,тогда я подключаю пищевой протеин.
Байрашева Валентина
🏆Лучший эндокринолог Санкт-Петербурга 2020, 2023 и России-2024
КМН, НМИЦ им. Алмазова (СПб)