Завтраки. Постоянно не хватает времени, но нужен полноценный прием пищи. Небольшие советы и рецепты завтраков. 7 простых и быстрых идей для правильного завтрака.
1. Скрэмбл с шампиньонами и шпинатом
Калорийность: ~450 ккал
Время: 10 минут
Белки (2 яйца): взбейте яйца с щепоткой соли и перца.
Овощи (шампиньоны, шпинат, помидор): грибы нарежьте пластинками, шпинат порвите, помидор кубиком.
Сложные углеводы (1/2 авокадо): авокадо нарежьте ломтиками.
Приготовление: На сковороде с антипригарным покрытием обжарьте грибы 3-4 минуты. Добавьте шпинат и помидор, готовьте 1 минуту до увядания шпината. Влейте яйца и помешивайте, пока они не схватятся. Подавайте с ломтиками авокадо.
2. Сырные лепешки с творогом и овощами
Калорийность: ~500 ккал
Время: 15 минут
Белки (творог 5%, сыр): 100 г творога, 30 г теркого сыра.
Овощи (огурец, болгарский перец, зелень): нарежьте кубиком.
Сложные углеводы (цельнозерновые лепешки): 1-2 небольшие лепешки.
Приготовление: Лепешки подогрейте на сухой сковороде. Смешайте творог, часть сыра, овощи и зелень. Выложите начинку на лепешку, посыпьте оставшимся сыром и сверните в рулет или конверт.
3. Овсяноблин с творожной начинкой
Калорийность: ~400 ккал
Время: 15 минут
Белки (творог, яйцо): 1 яйцо + 2 ст.л. творога для теста, еще 3 ст.л. для начинки.
Овощи (помидор, огурец, лист салата): нарежьте тонкими ломтиками.
Сложные углеводы (овсяные хлопья): 2 ст.л. молотых овсяных хлопьев.
Приготовление: Смешайте яйцо, творог и молотые хлопья. Вылейте тесто на сковороду и жарьте как блин с двух сторон. На готовый овсяноблин выложите творог и овощи, сверните пополам.
4. Киноа-бол с яйцом-пашот
Калорийность: ~500 ккал
Время: 20 минут (если киноа готова с вечера)
Белки (яйцо-пашот): 1-2 яйца.
Овощи (спаржа, помидоры черри): спаржу отломите, черри разрежьте пополам.
Сложные углеводы (киноа): 80-100 г готовой киноа.
Приготовление: Киноа отварите заранее (хранится в холодильнике 3-4 дня). Спаржу обжарьте на сковороде 5 минут. В кипящую воду с уксусом влейте яйцо и варите 2-3 минуты. Соберите боул: киноа, овощи, сверху яйцо-пашот.
5. Сэндвич на цельнозерновом хлебе
Калорийность: ~450 ккал
Время: 10 минут
Белки (куриная грудка, творожный сыр): 70 г отварной грудки, 2 ст.л. сыра.
Овощи (огурец, листья салата, ростки): огурец нарежьте кружочками.
Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб): 2 ломтика.
Приготовление: Хлеб слегка подсушите в тостере. Намажьте один ломтик творожным сыром. Выложите слоями нарезанную грудку, огурец, салат и ростки. Накройте вторым ломтиком.
6. Омлет с лососем и стручковой фасолью
Калорийность: ~550 ккал
Время: 15 минут
Белки (яйца, слабосоленый лосось): 2 яйца, 50 г лосося.
Овощи (стручковая фасоль, укроп): горсть замороженной фасоли.
Сложные углеводы (ржаной хлебец): 1-2 хлебца.
Приготовление: Фасоль отварите или обжарьте 5-7 минут. Взбейте яйца с укропом, вылейте на сковороду к фасоли. Готовьте под крышкой на медленном огне. Готовый омлет сверните, посыпьте кусочками лосося. Подавайте с хлебцем.
7. Смузи-боул (если совсем нет времени)
Калорийность: ~450 ккал
Время: 7 минут
Белки (греческий йогурт, протеин (опционально)): 150 г йогурта.
Овощи (шпинат, огурец): горсть свежего шпината, 1/2 огурца.
Сложные углеводы (замороженная малина, овсяные хлопья): 1/2 банана, горья малины, 1 ст.л. овсяных хлопьев.
Приготовление: В блендер сложите шпинат, огурец, банан, малину, овсяные хлопья и йогурт. Взбейте до однородности. Вылейте в миску и сверху украсьте семенами чиа или горстью орехов для хруста.
Совет: Готовьте сложные углеводы (киноа, гречку) и белки (куриную грудку, яйца) с вечера или на 2-3 дня вперед. Это сократит время утреннего приготовления до 5-10 минут.
