Завтраки. Постоянно не хватает времени, но нужен полноценный прием пищи. Небольшие советы и рецепты завтраков. 7 простых и быстрых идей для правильного завтрака. 1. Скрэмбл с шампиньонами и шпинатом Калорийность: ~450 ккал Время: 10 минут Белки (2 яйца): взбейте яйца с щепоткой соли и перца. Овощи (шампиньоны, шпинат, помидор): грибы нарежьте пластинками, шпинат порвите, помидор кубиком. Сложные углеводы (1/2 авокадо): авокадо нарежьте ломтиками. Приготовление: На сковороде с антипригарным покрытием обжарьте грибы 3-4 минуты. Добавьте шпинат и помидор, готовьте 1 минуту до увядания шпината. Влейте яйца и помешивайте, пока они не схватятся. Подавайте с ломтиками авокадо. 2. Сырные лепешки с творогом и овощами Калорийность: ~500 ккал Время: 15 минут Белки (творог 5%, сыр): 100 г творога, 30 г теркого сыра. Овощи (огурец, болгарский перец, зелень): нарежьте кубиком. Сложные углеводы (цельнозерновые лепешки): 1-2 небольшие лепешки. Приготовление: Лепешки подогрейте на сухой сковороде. Смешайте творог, часть сыра, овощи и зелень. Выложите начинку на лепешку, посыпьте оставшимся сыром и сверните в рулет или конверт. 3. Овсяноблин с творожной начинкой Калорийность: ~400 ккал Время: 15 минут Белки (творог, яйцо): 1 яйцо + 2 ст.л. творога для теста, еще 3 ст.л. для начинки. Овощи (помидор, огурец, лист салата): нарежьте тонкими ломтиками. Сложные углеводы (овсяные хлопья): 2 ст.л. молотых овсяных хлопьев. Приготовление: Смешайте яйцо, творог и молотые хлопья. Вылейте тесто на сковороду и жарьте как блин с двух сторон. На готовый овсяноблин выложите творог и овощи, сверните пополам. 4. Киноа-бол с яйцом-пашот Калорийность: ~500 ккал Время: 20 минут (если киноа готова с вечера) Белки (яйцо-пашот): 1-2 яйца. Овощи (спаржа, помидоры черри): спаржу отломите, черри разрежьте пополам. Сложные углеводы (киноа): 80-100 г готовой киноа. Приготовление: Киноа отварите заранее (хранится в холодильнике 3-4 дня). Спаржу обжарьте на сковороде 5 минут. В кипящую воду с уксусом влейте яйцо и варите 2-3 минуты. Соберите боул: киноа, овощи, сверху яйцо-пашот. 5. Сэндвич на цельнозерновом хлебе Калорийность: ~450 ккал Время: 10 минут Белки (куриная грудка, творожный сыр): 70 г отварной грудки, 2 ст.л. сыра. Овощи (огурец, листья салата, ростки): огурец нарежьте кружочками. Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб): 2 ломтика. Приготовление: Хлеб слегка подсушите в тостере. Намажьте один ломтик творожным сыром. Выложите слоями нарезанную грудку, огурец, салат и ростки. Накройте вторым ломтиком. 6. Омлет с лососем и стручковой фасолью Калорийность: ~550 ккал Время: 15 минут Белки (яйца, слабосоленый лосось): 2 яйца, 50 г лосося. Овощи (стручковая фасоль, укроп): горсть замороженной фасоли. Сложные углеводы (ржаной хлебец): 1-2 хлебца. Приготовление: Фасоль отварите или обжарьте 5-7 минут. Взбейте яйца с укропом, вылейте на сковороду к фасоли. Готовьте под крышкой на медленном огне. Готовый омлет сверните, посыпьте кусочками лосося. Подавайте с хлебцем. 7. Смузи-боул (если совсем нет времени) Калорийность: ~450 ккал Время: 7 минут Белки (греческий йогурт, протеин (опционально)): 150 г йогурта. Овощи (шпинат, огурец): горсть свежего шпината, 1/2 огурца. Сложные углеводы (замороженная малина, овсяные хлопья): 1/2 банана, горья малины, 1 ст.л. овсяных хлопьев. Приготовление: В блендер сложите шпинат, огурец, банан, малину, овсяные хлопья и йогурт. Взбейте до однородности. Вылейте в миску и сверху украсьте семенами чиа или горстью орехов для хруста. Совет: Готовьте сложные углеводы (киноа, гречку) и белки (куриную грудку, яйца) с вечера или на 2-3 дня вперед. Это сократит время утреннего приготовления до 5-10 минут.
Перейти в ветку обсуждения в Telegram