Меню «‑800 ккал в день»
(2 приёма пищи: условно «завтрак» и «ужин», интервалы выбирайте по своему расписанию. Из мяса — только курица и индейка. Калорийность указана приблизительно, ±20 ккал.)
ДЕНЬ 1
Завтрак ≈ 380 ккал
• 50 г овсяных хлопьев, сваренных на 200 мл нежирного молока
• ½ банана, нарезать в кашу
• 1 ч. л. мёда
• 10 г (1 ст. л.) арахисовой пасты
Ужин ≈ 420 ккал
• 150 г куриной грудки, гриль
• Салат: 200 г листовой зелени + 100 г огурца + 80 г помидоров
• Заправка: 10 г оливкового масла, лимонный сок
• 150 г брокколи, приготовленной на пару
Итого дня ≈ 800 ккал
ДЕНЬ 2
Завтрак ≈ 370 ккал
• Смузи: 250 мл кефира 1 %, 80 г замороженной черники, 1 маленький банан, 1 ч. л. семян чиа
Ужин ≈ 430 ккал
• 160 г филе индейки, тушить с 200 г овощной смеси (перец, цукини, морковь)
• 150 г «рис» из цветной капусты (мелко рубленая, быстро обжарить на капле масла)
Итого дня ≈ 800 ккал
ДЕНЬ 3
Завтрак ≈ 400 ккал
• 180 г нежирного греческого йогурта
• 1 среднее яблоко, кубиками
• 10 г миндаля, дроблёного
• Корица по вкусу
Ужин ≈ 400 ккал
• Крем‑суп из тыквы: 250 г тыквы, 100 г моркови, 200 мл овощного бульона, 1 ст. л. нежирного сметанного соуса
• 120 г куриной грудки, запечь и нарезать полосками, добавить к супу или подать отдельно
Итого дня ≈ 800 ккал
ДЕНЬ 4
Завтрак ≈ 380 ккал
• 60 г гречки (сухой вес), варить на воде
• 1 ч. л. мёда
• 1 варёное яйцо
Ужин ≈ 420 ккал
• Салат «Турбо‑протеин»: 150 г индейки гриль, ¼ авокадо (40 г), 150 г салатного микса, 50 г редиса
• Заправка: 10 г оливкового масла + бальзамико
Итого дня ≈ 800 ккал
ДЕНЬ 5
Завтрак ≈ 390 ккал
• 200 г творога 2 %
• 100 г клубники (свежая/заморож.)
• 1 ч. л. молотого льна
Ужин ≈ 410 ккал
• «Спагетти» из кабачков (200 г) с томатным соусом (70 г пассатты)
• 160 г куриных фрикаделек (запечь в духовке)
Итого дня ≈ 800 ккал
ДЕНЬ 6
Завтрак ≈ 370 ккал
• Ночной овёс: 40 г овсянки + 150 мл миндального напитка 0 % + 80 г малины, оставить на ночь
• 1 ч. л. семечек подсолнуха
Ужин ≈ 430 ккал
• 150 г паровых котлет из индейки
• 250 г рагу из овощей (морковь, цветная капуста, сельдерей)
• Зелень, специи
Итого дня ≈ 800 ккал
ДЕНЬ 7
Завтрак ≈ 390 ккал
• Омлет: 1 целое яйцо + 2 белка, 80 г шпината, 70 г шампиньонов, готовить на антипригарной сковородке
• 1 ломтик (30 г) ржаного тоста
Ужин ≈ 410 ккал
• 150 г запечённого куриного бедра без кожи
• 200 г брюссельской капусты и моркови, запечь на противне (смазать 5 г оливкового масла)
• Салат из 100 г огурца, заправка: йогурт 1 % + укроп
Итого дня ≈ 800 ккал
Общие советы
• Пейте не менее 1,5 л воды в сутки.
• Добавляйте соль и специи умеренно: вкусно, но без «водяного» отёка.
• Если нужен перекус — держите под рукой огурцы, сельдерей, зелёный чай без сахара; они практически «бесплатны» по калориям.
• 800 ккал — очень низкая калорийность; используйте план краткосрочно и по согласованию с врачом/диетологом.
