Вот, нашла у врача докмеда про важность физ активности и силовых. «Все женщины должны заниматься силовыми тренировками! Силовые тренировки рекомендованы женщинам всех возрастов ведущими медицинскими обществами — Американской кардиологической ассоциацией (AHA), Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) и Американским колледжем акушеров и гинекологов (ACOG) — как необходимый компонент физической активности, а не просто желательный. Почему это важно? Пик костной массы достигается примерно к 28–30 годам, после чего начинается постепенная потеря — около 0,13% в год до менопаузы, а затем до 2,5% в год в перименопаузальном периоде. Силовые тренировки в молодом возрасте помогают максимизировать пик костной массы, а после его достижения — замедлить потерю. Остеопороз — это заболевание, которое ежегодно приводит к миллионам переломов, инвалидизации и смертей. Каждая третья женщина и примерно каждый пятый мужчина старше 50 лет в течение жизни столкнутся с остеопоротическим переломом. Проблема в том, что остеопороз почти никогда не болит. Человек может годами терять костную массу и даже не подозревать об этом. Часто первый симптом — это уже перелом. Самый опасный сценарий — перелом шейки бедра. После перелома шейки бедра около половины пациентов уже никогда не возвращаются к прежнему уровню физической активности и независимости. По данным разных исследований, смертность в течение первого года после такого перелома достигает 20–30%. Фактически перелом шейки бедра у пожилого человека — это не просто травма. Это событие, которое часто запускает цепочку осложнений: обездвиженность, инфекции, тромбозы, потерю мышечной массы и снижение качества жизни. И самое неприятное: во многих случаях это можно было предотвратить. (!) ‼️Силовые тренировки в сочетании с ударными нагрузками (прыжки, бег) — наиболее эффективная стратегия для сохранения минеральной плотности кости (МПК). Профилактика саркопении, улучшение липидного профиля, гликемического профиля, качества сна, давления. Сколько нужно тренироваться? Минимум 2 раза в неделю силовые тренировки, включающие 10 подходов на основные мышечные группы (30–70% от 1RM). Общее время — всего 30–60 минут в неделю — достаточно для достижения значимых кардиоваскулярных и мышечно-скелетных эффектов.
Важное забыто про гормональную заместительную терапию в период менопаузы, которая очень полезна и безопасна. Как раз профилактика остеопороза.
Перейти в ветку обсуждения в Telegram