Доказательная база: Средняя. Мощный противовоспалительный агент, подавляет COX-2 и NF-kB. Снижая хроническое низкоуровневое воспаление в суставе, он создает условия для нормального синтеза коллагена, а не его деградации. Омега-3 ПНЖК (ЭПК/ДГК): Доказательная база: Высокая. Конкурируют с арахидоновой кислотой, уменьшая выработку провоспалительных простагландинов. Доказано замедление деградации коллагена при остеоартрозе и ревматоидном артрите. IV. Что НЕ имеет хорошей доказательной базы или может вредить: Большие дозы негидролизованного желатина без витамина С (усваивается хуже пептидов). Пассивные процедуры (массаж, мази) без активной реабилитации — не стимулируют синтез, могут лишь временно улучшать кровоток и снимать симптомы. Полный покой (иммобилизация) — приводит к атрофии и ослаблению коллагеновых волокон. Системное применение анаболических стероидов и соматотропного гормона (гормона роста) — нарушает естественный баланс синтеза/распада, может сделать ткань более хрупкой. Курение и хронический алкоголизм — напрямую подавляют синтез коллагена и увеличивают его деградацию. Практический протокол с хорошей доказательной базой: Адекватная нагрузка: Регулярные силовые тренировки 2-3 раза в неделю с акцентом на технику и прогрессию. Включение эксцентрических фаз. Питание: Достаточное общее потребление белка (2 г/кг веса). Базовые добавки: Коллагеновые пептиды (I/II типа): 10-15 г в день. Витамин C: 100-500 мг вместе с коллагеном. Омега-3: 1-1,5 г ЭПК/ДГК в день (при отсутствии нарушений ритма сердца в анамнезе). При наличии проблем или для профилактики у спортсменов: Курсами по 1-3 месяца можно добавлять: Куркумин (с пиперином или в мицеллярной форме): от 500 мг/день. Гиалуроновую кислоту: 100-200 мг/день. При травмах или хронических состояниях (тендинопатии): Консультация спортивного врача или ортопеда для рассмотрения инъекционных методов (PRP, PDRN) в сочетании с грамотной реабилитационной программой. Важно: Для здоровья суставов критически необходимо также контролировать вес (каждый лишний кг увеличивает нагрузку), лечить хронические воспаления и избегать длительных периодов неподвижности.
Перейти в ветку обсуждения в Telegram