Здравствуйте, надеюсь, я пишу в правильный раздел. Пожалуйста, покритикуйте рацион, на котором я "сижу" уже 4 дня с учетом того что я - мужчина, 176см, вес сейчас 117,5кг (22.10.25) . Препарат Тирзетта (начало приема - 11.10.25, начальный вес 122кг) Завтрак : Суммарно - 528 ккал 3 бутерброда Состав бутерброда : 1 хлебец бездрожжевой – 36 ккал Майонез 3 точки – 18,6 ккал Карбонат свиной – 53 ккал 2 кусочка сыра – 68 ккал Обед : Суммарно - 287 ккал Запечённая котлетка из индейки с добавлением лука репчатого 110гр - 120 ккал Зеленый горошек консервированный 120гр – 42 ккал Хлебец рисовый, 3 штуки – 125 ккал Ужин : Суммарно - 344 ккал Вареное яйцо куриное 77 ккал – 2 шт Творожная масса с изюмом 100г – 190 ккал Ужин альтернатива : 1 порция протеина 126ккал 1159ккал в день либо 941ккал в день с альтернативным ужином
Алексей, позвольте немного разберу ваш рацион, как нутрициолог, диетолог. Давайте разберем ваш рацион максимально подробно и конструктивно. Общее впечатление: Рацион крайне низкокалорийный и несбалансированный. На фоне приема тирзепатида (Тирзетта) такая диета может быть не только неэффективной в долгосрочной перспективе, но и потенциально вредной. Расчет ваших ориентировочных норм · Примерная норма калорий для поддержания веса: ~3000-3200 ккал (рассчитано для мужчины 30 лет, умеренная активность). Это очень грубая оценка, но она показывает масштаб. · Безопасный дефицит для похудения: 2200-2500 ккал/день (дефицит 500-700 ккал). · Ваш текущий рацион: 950-1160 ккал. Это экстремально низкий и опасный уровень, особенно для мужчины вашего веса и роста. Критика текущего рациона (по пунктам) 1. Завтрак (528 ккал) · Проблема: Несбалансированный, беден клетчаткой, избыток насыщенных жиров и соли. · Бутерброды: Основа на хлебцах — это "пустые" углеводы с высоким гликемическим индексом. Они не дают длительного насыщения. · Майонез: Источник низкокачественных жиров и "скрытых" калорий, даже в небольшом количестве. Пользы ноль. · Свиной карбонат и сыр: Источники белка, но также и большого количества насыщенных жиров и соли. · Что отсутствует: Клетчатка (овощи), медленные углеводы, полезные жиры. 2. Обед (287 ккал) · Проблема: Чрезвычайно скудный и несытный. · Котлета из индейки: Хороший источник белка, но порция маловата. · Зеленый горошек: Неплохой источник клетчатки и растительного белка. · Рисовые хлебцы: Аналогично завтраку — быстрые углеводы, которые не насыщают надолго. · Что отсутствует: Сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа), большое количество овощей (салат, тушеные овощи). 3. Ужин (344 ккал) / Альтернатива (126 ккал) · Проблема: Неполноценный прием пищи. · Яйца + творожная масса: Яйца — отлично. Творожная масса — это, по сути, десерт с высоким содержанием сахара и жира. Это плохой выбор для ужина. · Протеин: Использование протеина как единственного источника питания на ужин — это ошибка. Организм нуждается не только в белке, но и в клетчатке, витаминах и других нутриентах для нормального функционирования. Расчет БЖУ (на примере дня с обычным ужином, 1159 ккал):** · Белки: ~85 грамм (около 14% от калорий). НЕДОСТАТОК. Для сохранения мышц при похудении мужчине вашего веса нужно не менее 120-140 г белка в день. · Жиры: ~55 грамм (около 43% от калорий). ВРОДЕ БЫ НОРМА, но это в основном насыщенные жиры низкого качества (майонез, свинина, сыр). · Углеводы: ~75 грамм (около 26% от калорий). СИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ. При этом большая часть — это быстрые углеводы из хлебцев. Вывод по БЖУ: Дисбаланс. Много "плохих" жиров, катастрофически не хватает качественного белка и полезных, сложных углеводов. Практически нет клетчатки. Главные риски вашего текущего рациона: 1. Замедление метаболизма: Организм, недополучая энергию, перейдет в режим "экономии". Он начнет замедлять обмен веществ и усиленно запасать жир при первой же возможности ("эффект йо-йо"). 2. Потеря мышечной массы: При дефиците белка и общей калорийности организм начнет расщеплять мышцы для получения энергии. Вам нужно терять жир, а не мышцы. 3. Дефицит витаминов и минералов: В вашем меню критически мало овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов. Это приведет к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей, проблемам с иммунитетом и пищеварением. 4. Упадок сил и плохое самочувствие: Головокружение, слабость, раздражительность, проблемы со сном — прямые последствия такого питания. 5. Проблемы с ЖКТ: Отсутствие клетчатки на фоне приема тирзепатида, который и так замедляет пищеварение, может привести к сильным запорам. Конструктивные рекомендации: 1. Повысьте калорийность. Ваша цель — 1800-2000 ккал/день. Это все еще будет дефицит, но уже безопасный и эффективный. 2. Сбалансируйте БЖУ. · Белки (30%): 130-150 г. Куриная грудка, индейка, рыба (особенно жирная — сельдь, лосось), морепродукты, яйца, творог до 5% (обычный, без сахара), тофу, бобовые (нут, чечевица, фасоль). · Жиры (25%): 50-60 г.
Перейти в ветку обсуждения в Telegram