Если можете, то * Со свободными весами: ** Приседания со штангой на плечах (можно заменить штангу на палочку/ кубковые приседания/ жим ногами в тренажёре) ** становая тяга (на мой взгляд румынская проще осваивается) ** тяга гребца (на тренажёре это нижняя тяга) ** жим гантелей от груди, лёжа (можно штангой или тяжёлой палочкой/ можно в машине Смита) ** гиперэкстензия (если есть такой тренажёр в зале) ** сгибание ног на тренажёре лёжа на бицепс бедра (можно заменить выпадами со своим весом и постепенно брать гантельки потяжелее, хорошо бы делать шагами вперёд, но и на месте тоже будет хорошо, выбирайте как вам проще) ** мостик ногами подъём таза вверх (если есть специальный тренажёр, то лучше в нём) ** жим бара/ штанги вверх, сидя * сгибание рук на бицепс (начать с гантелек, потом удобнее перейти на тяжёленький бар или маленькую штангу) * разгибание рук на трицепс с гантелей (руки прямо над головой держат одну гантелю, сгибаете руки, чтобы гантеля опускалась до уровня головы, плечи при этом держать вертикально как в исходном положении/ либо тяга вниз на трицепс обеими руками в тренажёре/ либо обратные отжимания на тумбе/ диване и т.п.) Если остались силы, то: ** свинги гирей/ гантелей ** бурпи ** велотренажёр
Я давно не занималась, поэтому начинала с гантелей 2-3 кг по 6-8 повторений. Приседала со своим весом, жим ногами вообще пустым тренажёром. Становую тягу взяла вообще бар на 15 кг (а когда-то тянула 75, эх!) Занималась так несколько тренировок. Подбирала веса так, чтобы с лёгким усилием делать 8 повторений для каждого упражнения. Потом 3 тренировки с этими весами и по 8 повторений. И по 3 тренировки с этими же весами на 10 повторений. Потом 3 тренировки на 12 повторений. Потом прибавляю немного вес так, чтобы снова с некоторым усилием сделать с ним 8 повторений. Потом так же 3 тренировки по 10 повторений, потом 3 по 12. Свинги и бурпи можно нажать вообще с 3 подходов на 3 повторения каждый, т к. ну очень энергоёмкие упражнения. По отдыху между подходами - вы не на Олимпиаду готовитесь и вам нет необходимости зажимать свой организм слишком коротким отдыхом между подходами. Поэтому отдыхаете так долго, чтобы сердце и дыхание вошло в обычный ритм. Это примерно 3-5 минут. Вы пока никуда не торопитесь И так вы ооооочень плавно и медленно вкатитесь в регулярные тренировки
Перейти в ветку обсуждения в Telegram