Набрать достаточное количество белка с пищей женщине можно, грамотно комбинируя продукты и распределяя их в течение дня. ✅Норма белка для женщин зависит от активности, возраста и целей: Расчет на кг идеального веса!!! Не на текущий вес, если Вам надо худеть!!! - Сидячий образ жизни:0,8–1,0 г/кг веса - Фитнес, силовые тренировки, а также при дефиците калорий:1,2–1,6 г/кг. Проф спорт еще выше и 2.2 г/кг может быть. Способы набрать норму белка 1. Выбирайте высокобелковые продукты 2. Распределение белка в течение дня - Завтрак:Творог/греческий йогурт + орехи, омлет с сыром - Обед:Курица/рыба + киноа/гречка + овощи - Ужин:Тофу/яйца/морепродукты + салат - Перекусы:Протеиновый коктейль или экспонента, хумус, эдамаме 3. Лайфхаки для увеличения белка ✅ Добавляйте протеин в смузи (сывороточный) ✅ Используйте высокобелковые гарниры (чечевица, нут, киноа вместо риса). ✅ Перекусывайте орехами и семенами (миндаль, грецкие орех ;тыквенные семечки). ✅ Выбирайте белковые снеки– сушенный кальмар например; Важные нюансы 🔹 Животный белок (мясо, яйца, рыба) содержит все незаменимые аминокислоты. 🔹 Растительный белок (бобовые, тофу, киноа) лучше комбинировать друг с другом 🔹 При дефиците калорий увеличивайте % белка в рационе (до 30–35% от калорий). Количество углеводов и жиров в таком случае может меняться день ото дня в зависимости от ситуации. А за белком надо смотреть и с каждым приемом пищи его потреблять и добавлять ( нежирная рыба, куриная грудка или индейки , творог 5%; соевые продукты или бобовые, кальмар, яйца ( особенно белок), комфортные Вам по пищеварению Если сложно набрать норму, можно добавить протеиновый порошок (1–2 порции в день). Главное – разнообразие и баланс!
Перейти в ветку обсуждения в Telegram