Отлично! Давай рассчитаем твой безопасный дефицит калорий, чтобы ты мог снижать вес эффективно без замедления метаболизма. Что я уже знаю: • Возраст: 33 года • Рост: 191 см • Вес: 128 кг • Пол: мужской • Оземпик 0.25 мг • Тренировки: 3 раза в неделю • Цель: сбросить 28 кг за 3 месяца • Стиль жизни: умеренно активный 🔥 Расчёт калорийности 1. Базовая скорость обмена веществ (BMR) По формуле Миффлина-Сан Жеора: 2. С учётом активности (TDEE) При умеренной активности (спорт 3 раза в неделю): 📉 Безопасный дефицит • Максимум без торможения метаболизма — 25–30% от TDEE • Это ≈ 2600–2750 ккал в день • Ниже 2200 ккал для тебя нежелательно, даже на Оземпике ✅ Рекомендации: Параметр Значение TDEE ~3530 ккал Целевая калорийность 2600–2750 ккал (умеренный дефицит) Белок 160–200 г в день Жиры 80–100 г Углеводы Остаток калорий (примерно 200–250 г) Тренировки 3 силовые + по желанию кардио ❗Почему не стоит резко уходить в дефицит: • Метаболизм адаптируется — похудение замедляется • Теряется мышечная масса → снижается энергозатратность • Ухудшается настроение, либидо, сон, гормоны • После выхода из диеты возможен быстрый набор веса (эффект йо-йо) Если хочешь, я могу составить тебе ежедневный план питания и БЖУ, ориентируясь на 2650 ккал с Оземпиком, чтобы жир уходил стабильно, а метаболизм не замедлялся. Хочешь?
Перейти в ветку обсуждения в Telegram