Временно поднимаясь до уровня поддержки вы повышаете уровень лепнина ( гормона отвечающего за процесс жиросжигания и нормализуете остальные гормоны) и метаболизм начинает восстанавливаться, что способствует лучшему сбросу на следующем круге. ФАЗА ПОДЪЕМА К НОРМЕ ПОДДЕРЖКИ. В течение этого периода вам необходимо сделать 2 вещи: 1) проследить, чтобы количество углеводов не было меньше 100 гр в день. Это критично для восстановления уровня гормона щитовидной железы. Важно так же поднять уровни лепнина и инсулина, которые в некоторой степени зависят от количества употребляемых углеводов; 2) поднять употребление дневной нормы до уровня поддержки. Норма поддержки у всех разная. По сути, норма поддержки – количество употребляемых калорий в день, при которой вы поддерживаете свой текущий вес и процент жира ( не берем в расчет изменение водного баланса и КД). Редко в перерывах люди набирают много, в худшем случае после резкого увеличения наберете 1-2 кг (хотя если очень сильно расслабитесь то 1 кг жира). Если же ваш вес увеличился на более внушительную цифру, то: 1)ваши пищевые привычки оставляют желать лучшего; 2) вы из поддержки вышли в профицит ( к примеру убрали спорт и норма поддержки стала меньше).Как же все таки повышать – быстро или медленно? При первом варианте (за 2-3 дня) увеличивается калорийность с дефицита до нормы поддержки. Недостаток данного варианта. Что очень легко потерять контроль и превратить норму поддержки в профицит, к тому же очень раздражает задержка жидкости. Так же после резкого увеличения количества углеводов у некоторых отмечались проблемы с ЖКТ. Этот вариант подходит тем у кого хорошо развит контроль. При медленном переходе, вы постепенно повышаете норму до поддержки (от 30 до 100 калорий в 5-7 дней в зависимости от длительности пребывания в дефиците, норма дефицита и текущего веса). Преимущество данного варианта – вес ни только не начнет увеличиваться, но и будет снижаться. Но это долгий и трудоемкий процесс. В любом случае после достижения нормы поддержки необходимо провести на ней минимум 7 дней (в идеале 3 недели) прежде чем вернуться к дефициту. ВОЗВРАЩЕНИЕ К ДЕФИЦИТУ. Итак, вы совершили перерыв (подняли до нормы поддержки и продержались на ней 1-3 недели), то теперь вы совершенно спокойно можете вернуться к дефициту и продолжать сжигать жир, так же, если не более, успешно. Конечно, при условии, что ваша диета давала до этого результат. Если же нет, то пора пересмотреть тактику. А именно: 1) питание должно быть сбалансировано между расходом и поступлением калорий. 2) сбалансированное питание подразумевает под собой достаточное содержание белка (множество диет не содержит его в достаточным количеством и это ничуть не улучшает результат) и достаточное количество жиров. Я не рассматриваю тут типы диет «можно есть сколько угодно, только нельзя вот эти продукты», ГДЕ «вот это» может значить «никаких углей», «только обезжиренная молочка», «только такие продукты в такое время и в таком сочетании». Все подобное основано на стратегии заставляющей человека есть меньше. И в них нет ничего плохого, если они обеспечивают достаточное количество поступающего белка и жиров (незаменимых макросов). Если диета заставляет вас есть меньше без одержимости едой – это хорошо.Но минус в том, что они не дают запланированный результат. На таких диетах люди находят хитрые способы есть больше и в конечно итоге диета перестает быть диетой. Многие диеты рекомендуют определенную фиксированную калорийность (обычно 1200-1300 для женщин и 1500-1700 для мужчин). Это самый дурацкий способ. Норма дефицита зависит от веса, возраста и активности человека. Другой способ- возврат к последней норме дефицита. Но здесь проблема в том, что каждый раз у вас будет новая норма поддержки и если первый раз дефицит составлял, к примеру, 10%, то в следующий раз уже будет больше. Метод, который предпочитаю я, зависит от текущей нормы поддержки – для начала сокращаю 10 % от нормы поддержки (при этом пересчитывая только норму жиров и углеводов, белки оставляю без изменений). Жду 2-3 недели и смотрю результат – вес и изменения объемов тела.
Перейти в ветку обсуждения в Telegram