 FIRE WOLF - функциональный тренинг, кроссфит о 29 окт 2019  КОГДА И КОМУ НУЖНА СХЕМА 12/12/3" Тема, которая поможет вам решить проблемы с весом. Пусть не сразу, но наверняка. Что такое "12/12/3" – схема, при которой происходит повышение дневной нормы калорий, при этом оставаясь в своем весе и размере. Эта схема подходит абсолютно любому «диетящему», особенно тем, кто ведет борьбу не первый год ( жесткая диета, за которой следует срыв и набор еще большего веса). Любая диета основана на дефиците калорий , который достигается заменой калорийных продуктов на менее калорийные или исключением оных вообще. Но факт остается фактом – это всего лишь дефицит калорий. Тем, кто живет на низких калориях ( 1300 и ниже) очень сложно создать дефицит – есть разумный минимум ежедневно необходмых БЖУ, ниже которого начинаются проблемы со здоровьем: сбой горомнальной системы, сбивается цикл, падает уровень энергии. Ну и зачем такое похудение? Нужно учиться есть, в прямом смысле. Ведь упрямый вес уже уперся и не двигается с места, что бы вы не делали.Вот здесь и приходит на помощь схема «12/12/3» - плавное и подконтрольное повышение дневной нормы (обычно за счет жиров и углеводов) позволяет организму постепенно привыкнуть к большему потреблению калорий. Создать адекватный дефицит в 300-500 калорий человеку существующему на 1000-1300 калорий не представляется возможным. Тем, у кого норма 2000 уже легче, ну а худеть, у кого норма поддержки 2500 можно с комфортом.Негласное правило, которое всегда работает – девочка весом в 70 кг должна есть примерно 2500 калорий на поддержке, парень около 100 кг – от 3000.Когда же необходимо переходить на подъем и поддержку? 1) когда находитесь в дефиците около 12 недель – организму тоже нужен отдых; 2) когда вес встал (более 14 дней) и не движется, ни грамма не отдает, держится из последних сил; 3)когда на малых калориях жить уже невозможно и даже от запаха огурцов начинаются постоянные срывы; 4) вы худели, худели,резали калори, резали, и вот их осталось уже крайне мало, а вы хотите похудеть еще и нужно создать новый запас; 5) вы дошли до желаемого веса и хотите сохранить результат, но при этом жить как человек.Примерно в 90% случаев при плавном повышении дневной нормы вес идет вниз. Почему? Все просто – уровень гормонов отвечающих за метаболизм приходит в норму, организм понимает что « голодное время» закончилось и не стоит держать запасы их последних сил. Но сразу начинают возникать вопросы: а меня не разнесет? Нет, если поднимать плавно ( при неизменной активности), не только не разнесет, но и запуститься процесс сброса. Ведь это не ежесекундный процесс, подъем займет недели и месяцы ( 12 недель подъема – подразумевает под собой подъем на 600 калорий от существующий нормы дефицита, но чем меньше данная норма, тем больше времени потребуется для достижения нормы поддержки); а вес точно останется на месте? Основной принцип схемы, в отличии от целенаправленного набора массы, - сохранение текущей формы и веса, при этом увеличив количество поступающих калорий. Вес может НЕМНОГО увеличится за что счет гликогена (углеводы, запасенные в мышцах) и воды (углеводы хранятся в организме в мокром виде, связывая воду).ЗАЧЕМ ВООБЩЕ ДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВ И ПОДНИМАТЬСЯ ДО УРОВНЯ ПОДДЕРЖКИ? Именно перерывы дают нам возможность как психологически, там и физиологически достигать целей. Психологически: разделяя диету на несколько этапов, поддерживая при этом контроль в питании в долгосрочной перспективе, меньше вероятность, что вы сорветесь. Необходимо жить не только сегодняшним моментом, а думать в долгосрочной перспективе (ведь хочется оставаться в желаемой форме всегда) вы повышаете свои шансы на долговременный успех. Что же касается физилогии – даже с самой продуманной диетой, с включением периодических рефидов и свободных приемов пищи, рано или поздно наступит тот момент, когда снижение веса прекратиться- мозг сигнализирует, что пора прекратить сжигание жира.
Перейти в ветку обсуждения в Telegram