Меню «‑800 ккал в день» (2 приёма пищи: условно «завтрак» и «ужин», интервалы выбирайте по своему расписанию. Из мяса — только курица и индейка. Калорийность указана приблизительно, ±20 ккал.) ДЕНЬ 1 Завтрак ≈ 380 ккал • 50 г овсяных хлопьев, сваренных на 200 мл нежирного молока • ½ банана, нарезать в кашу • 1 ч. л. мёда • 10 г (1 ст. л.) арахисовой пасты Ужин ≈ 420 ккал • 150 г куриной грудки, гриль • Салат: 200 г листовой зелени + 100 г огурца + 80 г помидоров • Заправка: 10 г оливкового масла, лимонный сок • 150 г брокколи, приготовленной на пару Итого дня ≈ 800 ккал ДЕНЬ 2 Завтрак ≈ 370 ккал • Смузи: 250 мл кефира 1 %, 80 г замороженной черники, 1 маленький банан, 1 ч. л. семян чиа Ужин ≈ 430 ккал • 160 г филе индейки, тушить с 200 г овощной смеси (перец, цукини, морковь) • 150 г «рис» из цветной капусты (мелко рубленая, быстро обжарить на капле масла) Итого дня ≈ 800 ккал ДЕНЬ 3 Завтрак ≈ 400 ккал • 180 г нежирного греческого йогурта • 1 среднее яблоко, кубиками • 10 г миндаля, дроблёного • Корица по вкусу Ужин ≈ 400 ккал • Крем‑суп из тыквы: 250 г тыквы, 100 г моркови, 200 мл овощного бульона, 1 ст. л. нежирного сметанного соуса • 120 г куриной грудки, запечь и нарезать полосками, добавить к супу или подать отдельно Итого дня ≈ 800 ккал ДЕНЬ 4 Завтрак ≈ 380 ккал • 60 г гречки (сухой вес), варить на воде • 1 ч. л. мёда • 1 варёное яйцо Ужин ≈ 420 ккал • Салат «Турбо‑протеин»: 150 г индейки гриль, ¼ авокадо (40 г), 150 г салатного микса, 50 г редиса • Заправка: 10 г оливкового масла + бальзамико Итого дня ≈ 800 ккал ДЕНЬ 5 Завтрак ≈ 390 ккал • 200 г творога 2 % • 100 г клубники (свежая/заморож.) • 1 ч. л. молотого льна Ужин ≈ 410 ккал • «Спагетти» из кабачков (200 г) с томатным соусом (70 г пассатты) • 160 г куриных фрикаделек (запечь в духовке) Итого дня ≈ 800 ккал ДЕНЬ 6 Завтрак ≈ 370 ккал • Ночной овёс: 40 г овсянки + 150 мл миндального напитка 0 % + 80 г малины, оставить на ночь • 1 ч. л. семечек подсолнуха Ужин ≈ 430 ккал • 150 г паровых котлет из индейки • 250 г рагу из овощей (морковь, цветная капуста, сельдерей) • Зелень, специи Итого дня ≈ 800 ккал ДЕНЬ 7 Завтрак ≈ 390 ккал • Омлет: 1 целое яйцо + 2 белка, 80 г шпината, 70 г шампиньонов, готовить на антипригарной сковородке • 1 ломтик (30 г) ржаного тоста Ужин ≈ 410 ккал • 150 г запечённого куриного бедра без кожи • 200 г брюссельской капусты и моркови, запечь на противне (смазать 5 г оливкового масла) • Салат из 100 г огурца, заправка: йогурт 1 % + укроп Итого дня ≈ 800 ккал Общие советы • Пейте не менее 1,5 л воды в сутки. • Добавляйте соль и специи умеренно: вкусно, но без «водяного» отёка. • Если нужен перекус — держите под рукой огурцы, сельдерей, зелёный чай без сахара; они практически «бесплатны» по калориям. • 800 ккал — очень низкая калорийность; используйте план краткосрочно и по согласованию с врачом/диетологом.
50 г овсяных хлопьев на 200 мл молока это очень много каши 😳
Перейти в ветку обсуждения в Telegram