Чтобы набрать 127 грамм белка за день, важно грамотно сочетать разнообразные продукты с высоким содержанием протеина. Вот пример сбалансированного рациона, который поможет достичь этой цели: 🍽️ Пример дневного рациона на ~127 г белка: 1. Завтрак (около 30 г белка): · Творог 5% (200 г) ≈ 42 г белка . · Яйцо куриное (2 шт.) ≈ 12.7 г белка . · Овсяная каша (50 г сухой крупы) ≈ 6 г белка . 2. Обед (около 40 г белка): · Куриная грудка вареная (150 г) ≈ 37.5 г белка . · Чечевица отварная (100 г) ≈ 9 г белка . · Овощной салат (помидоры, огурцы) ≈ 1-2 г белка. 3. Ужин (около 35 г белка): · Лосось на пару (150 г) ≈ 30 г белка . · Киноа (100 г готовой) ≈ 4.5 г белка . · Брокколи (100 г) ≈ 2.8 г белка . 4. Перекусы (около 20 г белка): · Греческий йогурт (150 г) ≈ 13.5 г белка . · Миндаль (30 г) ≈ 6 г белка . · Протеиновый коктейль (1 порция) ≈ 20-25 г белка (опционально, если не хватает нормы) . 💡 Советы для достижения цели: · Разнообразие продуктов: Комбинируйте животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительные источники белка (бобовые, орехи, крупы) для покрытия потребности в аминокислотах . · Баланс жиров и углеводов: Добавляйте овощи и цельнозерновые продукты для клетчатки и энергии . · Планирование: Рассчитывайте порции заранее, используя кухонные весы и приложения для учета нутриентов . · Время приема пищи: Равномерно распределяйте белок в течение дня для лучшего усвоения . ⚠️ Важно: · Индивидуальная норма белка зависит от веса, активности и целей. Для спортсменов рекомендуется 1.6-2 г/кг веса . · При заболеваниях почек или печени консультируйтесь с врачом перед увеличением белка в рационе . Этот план можно адаптировать под личные предпочтения — например, заменить курицу на индейку или говядину, а рыбу — на морепродукты. Главное — следить за количеством белка в каждом приеме пищи 😊.
Перейти в ветку обсуждения в Telegram