Часто мы не можем выбрать для себя диету, просто не понимаем, с какой стороны к этому вопросу подойти. Вот вам небольшой гайд, как без суеты подобрать себе рабочую диету - так, чтобы она держалась месяцами, а не три дня. Коротко про цель Лучшая диета - та, которую вы реально выдержите 3–6 месяцев при дефиците примерно 10–20 % от ваших суточных трат. Всё остальное - детали реализации. 1. Узнайте свою «рамку» Посчитайте ориентировочную норму калорий и задайте дефицит. В этом прекрасно может помочь наш бот @Caloryzer_bot . Это не приговор, а стартовая версия. Через 2–3 недели скорректируете по факту. 2. Проверьте ограничения Есть диагнозы, лекарства, беременность, анемия, ЖКТ-проблемы - сначала врач. Жёсткие схемы при сомнениях только ухудшат ситуацию. 3. Выберите «язык диеты» под себя Люди по-разному терпят ограничения. Подобрать проще через привычки, а не через названия. - Любите хлеб/крупы и не переносите жирное - подойдёт умеренно-жировой рацион с подсчётом калорий и акцентом на порции. - Легче жить с меньшим количеством углеводов - попробуйте низкоуглеводный формат без фанатизма, оставив овощи и молочку. - Не любите завтрак - подойдёт окно питания 16/8, если в нём держится тот же дефицит. - Ненавидите «запреты» - считайте калории и собирайте тарелки по шаблону: белок + овощи/фрукты + гарнир/хлеб + немного жира. - Часто едите вне дома - выбирайте «правила выбора» в меню, а не строгую систему: в каждом приёме белок, овощи, минимум соусов, напитки без сахара. 4. Сытость — главный критерий Белок 1,2–1,6 г/кг, овощи с клетчаткой, вода по жажде, нормальный сон. Если на выбранной схеме вы постоянно голодны, она не ваша - даже при идеальной теории. 5. Сделайте шаблоны, а не «идеальное меню» По одному-двум вариантам на каждый приём: быстрый завтрак, обед-контейнер, ужин за 15 минут, перекус вне дома. Готовьте на 2–3 дня вперёд то, что реально едите, а не то, что «надо бы». 6. Как понять, что диета подходит - тест 14 дней Смотрим четыре маркера: - соблюдение ≥ 80 % дней; - средний голод не выше 6/10; - энергия и сон не валятся; - тренд по весу/талии уходит вниз на 0,4–1 % в неделю. Попали - продолжаем. Нет - меняем переменные, а не бросаем всё. 7. Что корректировать в первую очередь - калораж минус 100–150 ккал или обратно плюс 100–150, если слишком голодно; - больше белка и объёма овощей; - распределение углеводов по активным часам; - шаги до вашего стабильного минимума и выше; - убрать калории из напитков и «невидимых» жиров. 8. Красные флажки Постоянная одержимость едой, частые срывы, обмороки/головокружения, нарушения цикла, обострение хронических проблем - это не «сила воли», это повод пересмотреть план с врачом. 9. Что не менять, даже если диета друга «лучше» Свои вкусы, расписание, бюджет, бытовые ограничения. Чужая идеальная система развалится у вас через неделю, если она противоречит вашей жизни. 10. Пример простой матрицы выбора - Нужна максимальная простота - счёт калорий + тарелочный шаблон. - Нужна высокая сытость - больше белка и овощей, умеренные жиры, умеренные углеводы. - Нужна минимальная готовка - повторяющиеся наборы и доставка с правилами выбора. - Нужна гибкость - «80/20»: в будни структура, в выходные контроль порций без подсчёта. Итог Диета - это не религия и не экзамен. Это способ упаковать ваш дефицит в повседневность. Рабочий план не самый «модный», а тот, на котором вы спокойно живёте, двигаетесь и спите. Если схема проходит тест 14 дней и не ломает быт - это ваша диета.
Перейти в ветку обсуждения в Telegram