Типа такого получается Вот простой и бюджетный план питания на 1200 ккал в день из доступных продуктов. Основу составляют крупы, яйца, овощи, курица, молочные продукты и фрукты. ### Принципы плана: - 5 приемов пищи (3 основных + 2 перекуса). - Белок в каждом приеме (яйца, творог, курица, рыба). - Сложные углеводы (овсянка, гречка, рис, цельнозерновой хлеб). - Овощи – до 300–400 г в день (капуста, морковь, огурцы, свекла). - Фрукты – 1–2 шт. в день (яблоки, бананы, апельсины). --- ## Понедельник - Завтрак: Овсянка на воде (40 г сухой) + 1 яйцо + чай без сахара. *(~250 ккал)* - Перекус: 100 г творога (5%) + 1 яблоко. *(~150 ккал)* - Обед: 80 г гречки + 100 г отварной куриной грудки + салат (огурец + капуста + зелень). *(~300 ккал)* - Перекус: 1 вареное яйцо + огурец. *(~100 ккал)* - Ужин: 100 г запеченной рыбы (треска/хек) + 100 г тушеной капусты. *(~200 ккал)* ## Вторник - Завтрак: 2 яйца (всмятку/пашот) + 1 кусок цельнозернового хлеба + чай. *(~220 ккал)* - Перекус: 1 банан + 100 мл кефира (1%). *(~150 ккал)* - Обед: 80 г риса + 100 г куриной грудки (отварной) + салат (морковь + капуста). *(~320 ккал)* - Перекус: 100 г творога (5%). *(~120 ккал)* - Ужин: Омлет из 2 яиц + помидор. *(~200 ккал)* ## Среда - Завтрак: Гречка (40 г сухой) + 1 вареное яйцо. *(~250 ккал)* - Перекус: 1 апельсин + 10 г орехов (грецкие/миндаль). *(~130 ккал)* - Обед: 100 г отварной говядины + 100 г тушеной свеклы. *(~300 ккал)* - Перекус: 100 г йогурта (без сахара) + огурец. *(~100 ккал)* - Ужин: 100 г запеченной курицы + салат (помидор + огурец). *(~220 ккал)* ## Четверг - Завтрак: Овсянка (40 г) + 1 ч. л. меда + чай. *(~220 ккал)* - Перекус: 1 яйцо + 1 кусок черного хлеба. *(~150 ккал)* - Обед: 80 г гречки + 100 г куриной печени (тушеная) + салат (капуста + морковь). *(~300 ккал)* - Перекус: 100 г творога + зеленое яблоко. *(~150 ккал)* - Ужин: 100 г отварной рыбы + 100 г стручковой фасоли. *(~200 ккал)* ## Пятница - Завтрак: Омлет из 2 яиц + помидор. *(~220 ккал)* - Перекус: 1 банан. *(~100 ккал)* - Обед: 80 г риса + 100 г куриного филе + огурец. *(~320 ккал)* - Перекус: 100 мл кефира + 1 хлебец. *(~100 ккал)* - Ужин: Творог (100 г) + чай. *(~120 ккал)* ## Суббота - Завтрак: Гречка (40 г) + 1 яйцо. *(~250 ккал)* - Перекус: 1 яблоко + 10 г орехов. *(~150 ккал)* - Обед: 100 г отварной говядины + 100 г тушеной капусты. *(~300 ккал)* - Перекус: 100 г йогурта. *(~80 ккал)* - Ужин: 100 г запеченной рыбы + огурец. *(~200 ккал)* ## Воскресенье - Завтрак: Овсянка (40 г) + 1 ч. л. меда. *(~200 ккал)* - Перекус: 1 вареное яйцо + огурец. *(~100 ккал)* - Обед: 80 г риса + 100 г куриной грудки + салат (помидор + огурец). *(~320 ккал)* - Перекус: 100 г творога. *(~120 ккал)* - Ужин: Омлет из 2 яиц + зелень. *(~200 ккал)* --- ### Дополнительные советы: 1. Пейте воду (1,5–2 л в день). 2. Можно заменять продукты (например, курицу – на индейку, гречку – на перловку). 3. Масло – не более 1 ст. л. в день (лучше оливковое/подсолнечное). 4. Соль и специи – по минимуму. Если нужно больше объема, увеличьте порции овощей (капуста, огурцы, кабачки – очень мало калорий). Если остались вопросы или нужно что-то изменить – пиши! 😊
Спасибо большое, поизучаю 😍
Перейти в ветку обсуждения в Telegram