СНАЧАЛА САЛАТ, ПОТОМ МЯСО, ПОТОМ КАРТОШКА. ИМЕЕТ ЛИ ЗНАЧЕНИЕ ПОРЯДОК, В КОТОРОМ МЫ ЕДИМ? Обычно мы рассматриваем питание с точки зрения его состава: сколько белков, жиров, углеводов, достаточно ли клетчатки, какова калорийность рациона. Но что будет, если один и тот же обед съесть в разном порядке? Например, сначала рис, потом мясо с овощами. Или наоборот: сначала овощи, затем мясо и только в конце рис. Оказалось, что метаболический ответ может существенно различаться. В 2015 году исследователи провели очень скромный эксперимент с участием 11 пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Участники получали абсолютно одинаковые блюда, но в разной последовательности. Когда овощи и белковые продукты употреблялись перед углеводами, уровень глюкозы через час после начала еды оказался примерно на 37% ниже, чем при обратной последовательности. В последующих исследованиях аналогичный эффект наблюдали не только у пациентов с диабетом, но и у людей с предиабетом и нормальным углеводным обменом. А в исследовании 2025 года с использованием непрерывного мониторирования глюкозы у пациентов с СД2 употребление углеводов в последнюю очередь увеличивало время нахождения глюкозы в целевом диапазоне с 78,6 до 84,8%. Почему это происходит? Пищевые волокна, особенно растворимые и вязкие, замедляют всасывание углеводов. Белки и жиры также влияют на скорость опорожнения желудка и гормональный ответ на пищу. В результате глюкоза поступает в кровоток более плавно, а её концентрация после еды повышается менее резко. Таким образом последовательность: 🧷 Сначала овощи Салат или другая богатая клетчаткой пища; 🧷 Затем белковые продукты Рыба, мясо, яйца, тофу; 🧷 В последнюю очередь углеводный гарнир Рис, картофель, макароны; может иметь некоторое значение, особенно для пациентов с сахарным диабетом 2-го типа и нарушениями углеводного обмена. А теперь важное. Большинство исследований, продемонстрировавших этот эффект, небольшие и краткосрочные. В пилотном рандомизированном исследовании 2023 года, продолжавшемся 16 недель, изменение последовательности употребления продуктов не обеспечило статистически значимого преимущества по снижению HbA1c и массы тела по сравнению с контрольной группой. И уж тем более у нас пока нет доказательств, что привычка начинать обед с салата предотвращает инфаркты, инсульты или продлевает жизнь. Поэтому я бы советовала не париться и не превращать каждый обед в строго регламентированную процедуру. Также отмечу, что порядок употребления продуктов не компенсирует некачественный рацион. Если в обеде мало овощей, избыток насыщенных жиров и рафинированных углеводов, то перестановка блюд местами не сделает его здоровым. А вот привычка начинать с овощей может оказаться полезной хотя бы потому, что овощи наконец-то станут обязательной частью вашего обеда. Собственно, и всë. Это был длинный ответ на вопрос, в какой последовательности принимать пищу.
Перейти в ветку обсуждения в Telegram