Вы принимаете семаглутид (Оземпик, Веговый), чтобы похудеть. Вес действительно уходит — и быстро. Но есть одна важная деталь, о которой многие не задумываются: вместе с жиром вы можете терять и мышечную массу. А это прямой путь к замедлению метаболизма, ухудшению самочувствия и, в конечном счёте, к возвращению веса.
Новое исследование, представленное на конференции ENDO 2025, показало, что недостаток белка в рационе — главная ошибка, которая усугубляет потерю мышечной массы при приёме ГПП-1. К счастью, эту проблему можно решить.
Что показало исследование?
Учёные наблюдали за 40 взрослыми с ожирением в течение трёх месяцев.
- 23 участника принимали семаглутид,
- 17 человек приняли участие в программе по изменению образа жизни «Здоровые привычки на всю жизнь».
Результаты оказались тревожными:
- Группа, принимавшая семаглутид, потеряла больше веса.
- Но обе группы потеряли одинаковое количество мышечной массы.
Особенно сильно страдали:
- Женщины,
- Люди старше 50 лет,
- Те, кто употреблял мало белка.
Вывод учёных: даже при приёме «чудо-препарата» мышцы не сохраняются сами по себе. Чтобы их защитить, нужно сознательно увеличить потребление белка.
Почему белок так важен при приёме ГПП-1?
Белок — это строительный материал для мышц. Без него организм начинает «разбирать» мышечную ткань, чтобы использовать её в качестве источника энергии. Этот процесс учёные называют «мышечным каннибализмом».
Скотт Китли, диетолог из Keatley Medical Nutrition Therapy, объясняет:
«Белок запускает синтез мышечных белков — процесс, в ходе которого организм восстанавливает и наращивает мышцы. Если белка недостаточно, этот процесс останавливается».
Кроме того, при приёме семаглутида:
- Аппетит подавляется — вы просто едите меньше.
- При тошноте чаще выбирают легкоусвояемые, но низкобелковые продукты — каши, хлеб, фрукты.
- Из-за этого суточное потребление белка снижается, а риск потери мышечной массы возрастает.
Сколько белка нужно употреблять при приёме Оземпика?
Кайс Рона, бариатрический хирург из Калифорнии рекомендует:
1,2–1,5 грамма белка на 1 кг вашего веса в день.
Пример:
Если вы весите 90 кг, вам нужно 108–135 граммов белка в сутки.
Это не значит, что нужно есть стейк при каждом приёме пищи. Важно равномерно распределять белок в течение дня, потому что организм может усвоить только 20–30 граммов за один раз.
Как правильно распределить белок?
Правило: белок при каждом приёме пищи
|
Приём пищи
|
Примеры (20–30 г белка)
|
|
Завтрак
|
3 яйца + творог (150 г) = ~25 г
|
|
Обед
|
Куриная грудка (150 г) + гречка = ~30 г
|
|
Ужин
|
Рыба (200 г) + брокколи = ~25 г
|
|
Перекус
|
Протеиновый коктейль или греческий йогурт = ~20 г
|
Совет: если вам тяжело есть много, начните с белковых коктейлей, йогуртов, творога, яиц — они легче переносятся при тошноте.
Лучшие источники белка при приёме ГПП-1
Советы диетолога Сони Анджелоне:
- Рыба и курица — легкоусвояемые и нежирные продукты.
- Тофу и бобовые — содержат клетчатку, которая помогает при запорах (распространённый побочный эффект ГПП-1).
- Яйца и творог — дешёвые, доступные, богатые белком.
- Греческий йогурт — до 15 г белка на 150 г, но только при отсутствии непереносимости лактозы.
Не забывайте о тренировках!
Белок без нагрузки бесполезен.
Чтобы сохранить мышцы, нужно давать им стимул работать.
Кайс Рона и Скотт Китли настоятельно рекомендуют:
- Силовые тренировки 2–3 раза в неделю — отжимания, приседания, упражнения с гантелями.
- Это не только сохранит мышцы, но и ускорит сжигание жира.
- А ещё он укрепляет кости, потому что ГПП-1 может снижать плотность костной ткани.
«Если вы не тренируетесь — начните. Сочетание белковой диеты и силовых тренировок — золотой стандарт для сохранения мышечной массы», — говорит Китли.
Итог: как избежать ошибки
- Ешьте больше белка — 1,2–1,5 г на кг веса.
- Распределяйте его равномерно — по 20–30 г на каждый приём пищи.
- Выбирайте легкоусвояемые источники — яйца, творог, рыбу, протеин.
- Добавьте силовые тренировки — минимум 2 раза в неделю.
- Следите за самочувствием — если вы чувствуете слабость, усталость, у вас выпадают волосы, возможно, вам не хватает белка.
Хотите похудеть правильно — без потери мышечной массы и с возможностью набрать вес обратно?
Присоединяйтесь к сообществу, где делятся реальным опытом, рецептами и оказывают поддержку:
Здесь вы найдёте не только информацию, но и мотивацию, чтобы похудеть — и оставаться стройным навсегда.
Автор: Роман Воровицкий