Зима — не время для дефицитов. Когда световой день короче 8 часов, а свежие овощи теряют часть нутриентов при хранении, умная поддержка через еду становится ключом к иммунитету, энергии и эмоциональному балансу. Вот пять «зимних героев» — и как их включить в рацион без переизбытка и стресса.
- Витамин D — гормон выживания в темноте
→ Зачем: регулирует 200+ генов, включая те, что отвечают за выработку кателицидина (природного антимикробного пептида) и серотонина.
→ Где: жирная рыба (сельдь, сардины), яичные желтки, грибы, выдержанные 30 мин на солнце (синтезируют D₂), обогащённые кисломолочные продукты.
→ Важно: принимайте с жиром и витамином K2 (MK-7) — иначе кальций может откладываться в сосудах.
- Витамин C — не «от простуды», а от усталости и ломкости
→ Зачем: кофактор для синтеза коллагена, дофамина и норадреналина — без него — сухая кожа, выпадение волос, апатия.
→ Где: квашеная капуста (в 2–3 раза больше C, чем в свежей), шиповниковый настой (без кипячения — заваривайте в термосе), чёрная смородина (замороженная), сладкий перец (жёлтый/красный).
- Витамин A — не ретинол из баночки, а бета-каротин из еды
→ Зачем: поддерживает барьерную функцию слизистых носа и дыхательных путей — первой линии защиты от вирусов.
→ Где: морковь и тыква с оливковым маслом (жир повышает усвоение бета-каротина на 65%); шпинат, печень трески (в умеренных дозах — 1 раз в 10 дней).
- Витамины группы B — «проводники» нервного импульса
→ Зачем: B6, B9 (L-5-MTHF), B12 — участвуют в реметилировании гомоцистеина и синтезе ГАМК. Их дефицит → раздражительность, бессонница, «мозговой туман».
→ Где: гречка, овсянка, яйца, лосось, кедровые орехи, шпинат, кисломолочные продукты.
→ Совет: не смешивайте железо и кальций в одной трапезе — они конкурируют за усвоение.
- Омега-3 (EPA/DHA) — противовоспалительный щит
→ Зачем: снижают продукцию провоспалительных цитокинов (IL-6, TNF-α), защищают миелиновую оболочку нервов.
→ Где: скумбрия, лосось, сельдь (запекайте, а не жарьте); лён, чиа, грецкие орехи — для АЛК (но её превращение в EPA/DHA у женщин после 40 снижено).
💡 Главный принцип зимнего питания:
Не максимум, а баланс. Не «съесть всё подряд», а — регулярно включать по 1–2 источника каждого ключевого нутриента. Один стакан квашеной капусты, горсть орехов, яйцо на завтрак и 20-минутная прогулка — это уже 80% защиты.
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: t.me/semaglu
— YouTube-канал: youtube.com/@vroman77?...
— Rutube-канал: rutube.ru/channel/72...
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.
