Средиземноморская диета — не диета, а образ жизни, признанный ВОЗ золотым стандартом профилактики хронических заболеваний. А обед — идеальное время, чтобы «вложить» в организм максимум полифенолов, клетчатки и омега-3. Вот 10 продуктов, одобренных диетологами, и как их реально включить в будний рацион:
- Нут
→ 11 г белка + 10 г клетчатки на порцию.
→ Как есть: хумус на цельнозерновом хлебце, жареный нут в салате, остатки супа-пюре.
→ Научный бонус: фитоэстрогены и магний — для гормонального баланса в перименопаузе.
- Лосось
→ EPA/DHA → снижение нейровоспаления и триглицеридов.
→ Как есть: консервированный лосось + греческий йогурт + зелень в авокадо — 5 минут сборки.
→ Важно: жирные кислоты лучше усваиваются с оливковым маслом.
- Каламатские оливки
→ мононенасыщенные жиры + олеуропеин → защита сосудов.
→ Как есть: в тунцовой начинке, в салате с фетой, как топпинг для пшеничного хлеба.
- Фасоль (белая, чёрная, кидни)
→ 15 г клетчатки/100 г → кормление Akkermansia → укрепление кишечного барьера.
→ Как есть: в зерновых мисках, в холодных салатах с томатами и огурцом, как крем-паштет.
- Грецкие орехи
→ АЛК (альфа-линоленовая кислота) + мелатонин → улучшение сна и настроения.
→ Как есть: горсть в салат, в йогурт с финиками, в домашние энергетические шарики.
- Чечевица
→ железо + фолат + магний → стабилизация уровня сахара и нервной возбудимости.
→ Как есть: в супах, в салатах с яблоком и рукколой, как основа для вег-бургеров.
- Финики меджул
→ калий (696 мг/100 г!) + клетчатка → поддержка гидратации и микробиома.
→ Как есть: с миндалём, в йогурт, как сладкая основа для энергетических батончиков без сахара.
- Капуста кале
→ сульфорафан (после измельчения + 5 мин отдыха) → детоксикация ксенобиотиков.
→ Как есть: в смузи с авокадо, тушёная с чечевицей, в запеканках.
- Киноа
→ полный белок + 5 г клетчатки/100 г. Без глютена, быстро готовится.
→ Как есть: в холодных салатах с свёклой и нутом, как замена рису в роллах.
- Сардины (в оливковом масле)
→ кальций (с косточками) + витамин D + омега-3 → тройной удар по остеопорозу и воспалению.
→ Как есть: на тосте с авокадо и лимоном, в салате с белой фасолью, как быстрый паштет.
💡 Главное правило:
«Не ищите идеальный обед — собирайте “средиземноморскую тарелку”: ½ овощей, ¼ белка, ¼ цельных злаков + 1 ст. л. полезного жира. Просто. Сбалансированно. Без идеализма».
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: t.me/semaglu
— YouTube-канал: youtube.com/@vroman77?...
— Rutube-канал: rutube.ru/channel/72...
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.
