«Здоровое старение начинается с тарелки»: как средиземноморская диета снижает риск деменции, инфаркта и саркопении у пожилых

Опубликовано: 2025-11-30 22:17:24

Анализ 178 научных работ (журнал Nutrients, 2025) подтвердил: средиземноморская диета — самый эффективный немедикаментозный инструмент продления здоровой старости. У пожилых, соблюдающих её, на 25–35% ниже риск:

• сердечно-сосудистых событий (инфаркт, инсульт),
• когнитивного спада и болезни Альцгеймера,
• саркопении и остеопороза,
• диабета 2 типа и некоторых онкозаболеваний.

Секрет — не в «моде», а в биохимии растительного разнообразия: 🔹 Полифенолы (оливковое масло, гранат, каперсы) подавляют NF-κB — ключевой регулятор хронического воспаления;
🔹 Омега-3 из жирной рыбы и альфа-линоленовая кислота из грецких орехов снижают нейровоспаление и поддерживают миелиновую оболочку;
🔹 Клетчатка и полифенолы питают Akkermansia и Faecalibacterium — бактерии, вырабатывающие бутират, защищающий гематоэнцефалический барьер;
🔹 Умеренное потребление красного вина (1 бокал/день) — источник ресвератрола и проантоцианидинов, улучшающих эндотелиальную функцию.

⚠️ Но для пожилых важно не только «что», а «как»:

• Мягкая текстура (тушёные овощи, пюре из чечевицы, запечённая рыба) — при снижении жевательной функции;
• Яркие вкусы (лимон, чеснок, травы) — компенсируют снижение обоняния и вкуса;
• Совместные приёмы пищи — снижают риск депрессии и недоедания.

Особое внимание — белку: 1,2–1,5 г/кг массы тела в день (яйца, рыба, йогурт, чечевица) — чтобы замедлить саркопению без нагрузки на почки.

Как подчёркивают авторы: это не диета «для похудения», а стратегия сохранения функций — когда каждый приём пищи становится актом заботы о будущем «я».

Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: t.me/semaglu
— YouTube-канал: youtube.com/@vroman77?...
— Rutube-канал: rutube.ru/channel/72...

Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.