Миф о том, что «всё полезное разрушается при нагревании», давно опровергнут наукой. Как поясняет диетолог Анастасия Ефимова, тепловая обработка — не враг, а катализатор: она повышает биодоступность многих нутриентов, улучшает усвоение белков и снижает антинутриенты. Ключ — в правильной технике.
🔹 Что усиливается при нагреве:
— ликопин в томатах (в 4 раза выше в пасте, чем в свежих);
— бета-каротин в моркови и тыкве (усваивается на 65% лучше после обработки);
— глюкозинолаты в брокколи (при паровой обработке 3–4 мин активируются в сульфорафан — мощный антиканцероген).
🔹 Что теряется — и как минимизировать потери:
Витамины C и B1 особенно чувствительны к воде, кислороду и длительной температуре. Но потери можно снизить на 70–80%, если:
✅ Готовить на пару 5–7 минут — брокколи сохраняет 90% витамина C и максимум фолата.
✅ Использовать микроволновку — короткое время и минимальное количество воды = рекордная сохранность нутриентов (лучше, чем варка или запекание).
✅ Добавлять кислоту — лимонный сок или уксус стабилизируют витамин C (например, в капустном салате).
✅ Оставлять кожуру — в ней до 30% клетчатки, калия и полифенолов (морковь, картофель, яблоки).
✅ Сочетать с жирами — 5 мл оливкового масла к тушёной капусте повышает усвоение каротиноидов в 3 раза.
✅ Использовать бульон — до 60% витамина C и минералов переходит в воду — основа для супов и соусов.
⚠️ Особые группы: пожилым, людям с синдромом мальабсорбции или после операций приготовленная пища — не «менее полезная», а единственно возможная для полноценного питания.
Итог: оптимальный рацион — не «только сыро» и не «только варёно», а разумное сочетание. Свежий шпинат даст фолат, а тушёный — железо. Сырая морковь — клетчатку, паренная — каротин. Готовьте умно — и еда станет вашим главным лекарством.
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: t.me/semaglu
— YouTube-канал: youtube.com/@vroman77?...
— Rutube-канал: rutube.ru/channel/72...
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.