Интервальное голодание: польза есть, но риски — реальны. Что говорит наука?

Опубликовано: 2025-11-28 19:06:37

Интервальное голодание (ИГ) действительно может помочь в снижении веса и улучшении метаболических показателей — в том числе снижении уровня инсулина, воспалительных маркеров (например, С-реактивного белка) и, возможно, даже A1C у людей в преддиабетическом состоянии. Однако, как справедливо замечает доктор Роуч, эффект умеренный, и не все получают ожидаемую пользу.

🔹 Кетоз — не обязательное условие эффективности.
Отсутствие кетонов в моче после 36-часового голодания — нормально. Тест-полоски для мочи отражают избыток кетонов, выводимых почками, а не их уровень в крови. У многих людей, особенно при достаточном потреблении белка и физической активности, кетоз может быть мягким, но при этом происходят важные процессы:
— аутофагия («самоочистка» клеток от повреждённых компонентов),
— снижение окислительного стресса,
— улучшение чувствительности к инсулину.

🔹 Но — важные оговорки:

• У женщин в перименопаузе и постменопаузе длительные паузы в приёме пищи (особенно >16 часов) могут усиливать стресс-ответ (повышение кортизола), что в долгосрочной перспективе противодействует потере жира и провоцирует накопление висцерального жира.
• Риск расстройств пищевого поведения реален — особенно при склонности к «всё или ничего», перфекционизму или истории эмоционального переедания. Жёсткие рамки ИГ могут усилить тревожность вокруг еды.
• При недостатке питательной плотности в «окнах приёма» — высок риск дефицита цинка, магния, B12, железа — с последующей усталостью, выпадением волос и ухудшением настроения.

✅ Более устойчивая альтернатива?
— 12–14-часовое окно (например, ужин в 19:00 — завтрак в 7:00–9:00),
— средиземноморский подход внутри окна: овощи, бобовые, оливковое масло, рыба, орехи, умеренное количество ферментированных молочных продуктов,
— приём белка (~25–30 г) каждые 3–4 часа в течение активного дня — для сохранения мышечной массы и стабилизации аппетита.

Голодание — мощный инструмент, но не универсальный. Главная цель — не «достичь кетоза», а сохранить метаболическую гибкость, гормональный баланс и психологическое благополучие.

Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: t.me/semaglu
— YouTube-канал: youtube.com/@vroman77?...
— Rutube-канал: rutube.ru/channel/72...

Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.