Апельсин (средний, ~130 г) содержит около 70 мг витамина С. Но природа приготовила куда более мощные источники — и большинство из них овощи, а не фрукты. Это особенно ценно, ведь витамин С — не только «для иммунитета», но и ключевой антиоксидант для мозга, катализатор синтеза коллагена, дофамина и карнитина, а также регулятор воспаления.
Вот 15 овощей, где витамина С больше, чем в апельсине (на 100 г свежего продукта):
|
Овощ
|
Витамин С (мг/100 г)
|
Особые преимущества
|
|---|---|---|
|
Жёлтый болгарский перец
|
184
|
Максимум аскорбинки в перечном семействе; мало горечи — идеален для чувствительных ЖКТ
|
|
Красный болгарский перец
|
128
|
+ ликопин и бета-каротин — синергия для защиты нейронов
|
|
Зелёный болгарский перец
|
80
|
Самый доступный; содержит хлорогеновую кислоту — улучшает чувствительность к инсулину
|
|
Петрушка (свежая)
|
133
|
+ апиол (фитоэстроген), фолат — поддержка гормонального баланса в перименопаузе
|
|
Капуста кале
|
120
|
+ лютеин и зеаксантин — защита зрительной коры и снижение когнитивного старения
|
|
Брокколи
|
89
|
+ сульфорафан — активирует Nrf2-путь, мощнейший антиоксидантный ответ клеток
|
|
Брюссельская капуста
|
85
|
+ индол-3-карбинол — балансирует метаболизм эстрогенов
|
|
Горчичная зелень
|
70–90
|
+ глюкозинолаты — ингибируют NF-κB (ключевой провоспалительный регулятор)
|
|
Зелень репы
|
~200 (в листьях!)
|
Часто выбрасывают — а зря: рекордсмен по витамину С и кальцию
|
|
Кольраби
|
62
|
+ калий и клетчатка — стабилизирует давление и микробиом
|
|
Цветная капуста (белая)
|
48–55
|
Не рекордсмен, но универсальна: замена углеводов без потери питательности
|
|
Брокколи рааб
|
~75
|
Горьковатый вкус = фитонутриенты; традиционно используется в «мозговых» диетах (итал. cucina povera)
|
|
Перец чили (красный)
|
229 (!)
|
Капсаицин → повышает BDNF (нейротрофический фактор), стимулирует аутофагию
|
|
Листья амаранта
|
~150
|
Древний суперфуд: + железо, магний, рутин — укрепление сосудов головного мозга
|
💡 Почему важно получать С из овощей, а не только из цитрусовых?
— Сочетание с клетчаткой замедляет всасывание, улучшает биодоступность.
— Совместно с полифенолами и каротиноидами создаётся синергетический антиоксидантный эффект.
— Низкое содержание фруктозы — меньше нагрузки на печень и инсулиновую систему.
⚠️ Витамин С разрушается при термической обработке. Чтобы сохранить до 90%:
→ ешьте часть в сыром виде (салаты, дипы);
→ готовьте на пару ≤5 мин или бланшируйте;
→ добавляйте кислые компоненты (лимон, уксус) — стабилизируют аскорбинку.
Витамин С — не «витамин на зиму». Это ежедневный нейропротектор, особенно важный после 35 лет.
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: t.me/semaglu
— YouTube-канал: youtube.com/@vroman77?...
— Rutube-канал: rutube.ru/channel/72...
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.