• Пять советов по здоровому питанию к Новому году — от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

    • Опубликовано: 2025-11-23 20:12:19



      Пять советов по здоровому питанию к Новому году — от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

       

      Новый год — время не только праздников, но и осознанного старта. Эти пять принципов помогут вам не только избежать «праздничного набора», но и заложить основу для долгого, активного и здорового года.

       
       

      🌈 1. Разнообразие — основа здоровья

      «Ни один продукт не содержит всех необходимых вам питательных веществ».

       

      ✅ Что делать:

      • База рациона: цельнозерновые (овёс, гречка, киноа, коричневый рис), бобовые (нут, чечевица, чёрная фасоль),
      • Ежедневно: 5+ порций овощей и фруктов (разных цветов!),
      • Белок: рыба 2–3 раза в неделю, яйца, птица, растительные источники (тофу, темпе),
      • Жиры: авокадо, орехи, оливковое масло — вместо сливочного масла и маргарина.
       

      💡 Совет: делайте «радужные» тарелки — цвет = фитонутриенты.

       
       

      🧂 2. Меньше соли — для сердца и мозга

      Ограничение: ≤5 г/день (≈1 ч. л. без горки). Большинство потребляют 9–12 г.

       

      ⚠️ Скрытая соль — в хлебе, сырах, колбасах, соусах, готовых супах.
      ✅ Как снизить:

      • Готовьте дома — контролируйте соль на кухне,
      • Используйте травы и специи: чеснок, куркума, розмарин, лимонная цедра,
      • Не ставьте солонку на стол — через 2 недели вкусовые рецепторы перестроятся, и еда станет ярче.
       

      🔬 Факт 2025: снижение соли на 3 г/день ↓ риск инсульта на 24% (Lancet, 2024).

       
       

      🚫 3. Избегайте трансжиров — они «убивают» сосуды

      Трансжиры ↑ риск ССЗ на 30% — даже при 2% энергии от них.

       

      🔍 Где искать:

      • «Гидрогенизированные масла», «частично гидрогенизированные жиры», «растительный жир» в составе,
      • Пончики, крекеры, чипсы, маргарин, сдоба, фастфуд.
       

      ✅ Замена:

      • Для жарки — рафинированное авокадо или оливковое масло,
      • Для заправок — нерафинированное оливковое,
      • В выпечке — кокосовое масло или пальмовое масло без обогащения пальмитиновой кислотой.
       
       

      🍬 4. Ограничьте сахар — не только ради веса

      Скрытый сахар — в йогуртах, кетчупах, хлебе, «здоровых» батончиках.

       

      🎯 Ориентир: ≤25 г (6 ч. л.) добавленного сахара/день (ВОЗ).
      ✅ Практика:

      • Пейте воду, зелёный чай, компоты без сахара,
      • Сладость — из фруктов: банан в овсянку, финики в смузи, яблоки с корицей,
      • Детям до 2 лет — никакого добавленного сахара и соли.
       

      📊 По данным 2025: 1 банка колы = 39 г сахара → на 56% выше суточного лимита.

       
       

      🍷 5. Алкоголь — не часть здорового питания

      По ВОЗ: безопасного уровня нет. Даже 1 бокал/день ↑ риск рака груди на 7%.

       

      ✅ Разумный компромисс на праздники:

      • Не пейте натощак — ешьте белок + жир перед застольем,
      • Чередуйте бокал вина с бокалом воды,
      • Выбирайте вино или чистый спирт (водка/джин) — без сахара и красителей,
      • Не смешивайте напитки — риск передоза выше.
       

      🚫 Абсолютное воздержание: при беременности, за рулём, при приёме лекарств, болезнях печени.

       
       

      💫 Бонус: Праздничный лайфхак от диетологов

      → «Правило 80/20»: 80% рациона — цельные, полезные продукты, 20% — праздник, удовольствие, семья.
      → Не «всё или ничего» — один кусок торта не сведёт на нет год здоровых привычек.
      → Фокус на качестве, а не запретах — удовольствие от еды тоже лечит.

       

      «Здоровье — это не ограничения. Это свобода выбрать — и насладиться — тем, что делает вас сильнее».

       
       

      Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?

       

      — Чат для похудения: https://t.me/semaglu
      — YouTube-канал: https://youtube.com/@vroman77?si=Iajn4pXmFU-9XcCx
      — Rutube-канал: https://rutube.ru/channel/7252211/

       

      Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.