Витамин D — это не просто «витамин для кальция». За последние 20 лет наука показала: он регулирует сотни генов, участвует в иммунной защите, сердечно-сосудистом здоровье, нейропластичности и даже продолжительности жизни.
🔬 Что мы точно знаем:
- Основная функция: ↑ усвоение кальция в кишечнике → сохранение плотности костей (дефицит → рахит у детей, остеомаляция у взрослых).
- Форма в крови: 25(OH)D — золотой стандарт для анализа.
- Дефицит: <30 нмоль/л (≈12 нг/мл) — согласовано международно.
- Целевой уровень (для профилактики хронических заболеваний): 75–125 нмоль/л (30–50 нг/мл) — по рекомендациям Endocrine Society.
❤️ Витамин D и сердце
- Гипертония:
→ D3 ↑ экспрессию кальций-АТФазы → расслабление гладкой мускулатуры сосудов.
→ Метаанализ (21 исследование, J Clin Endocrinol Metab, 2023): ежедневный приём 2000–4000 МЕ ↓ САД на 3–5 мм рт. ст.
- Инфаркт/инсульт:
→ Наблюдательные данные: при 25(OH)D >30 нг/мл — ↓ риск на 25%.
→ Но в РКИ (VITAL, 25 871 человек) добавки не снизили риск ССЗ — вероятно, из-за позднего начала коррекции и «средней дозы» (2000 МЕ).
→ Вывод: D3 эффективен для профилактики, но не замена статинам или АГ-препаратам при уже развившемся атеросклерозе.
🛡️ Витамин D и иммунитет
- Антивирусная защита:
→ D3 ↑ выработку кателицидина (LL-37) — пептида, убивающего вирусы и бактерии.
→ Активирует Т-регуляторные клетки → ↓ аутоиммунные реакции.
- Респираторные инфекции:
→ Метаанализ BMJ (2017, 11 321 человек): регулярный приём (не «по случаю»!) ↓ риск ОРВИ на 12% (у дефицитных — на 70%).
→ Эффект сильнее при ежедневных/еженедельных дозах, а не «ударных» (50 000 МЕ раз в месяц).
→ Вывод: D3 ≠ «лекарство от простуды», но надёжная профилактика — особенно при уровне <20 нг/мл.
🧠 И не только…
- Нейропсихиатрия: уровень D3 <20 нг/мл → ↑ риск депрессии на 75%, деменции — на 30%.
- Беременность: дефицит → ↑ риск преэклампсии, преждевременных родов, аутизма у ребёнка.
- Онкология: метаанализ JAMA Oncol (2024): при 25(OH)D >40 нг/мл — ↓ смертность при раке на 12%.
☀️ Откуда брать — и сколько?
|
|
|
|
|
Солнце
|
10 000–20 000 МЕ за 30 мин (летом, 11:00–15:00, лицо+руки, без SPF)
|
У тёмнокожих синтез ↓ в 3–6 раз → нужна большая доза добавок
|
|
Лосось (100 г)
|
500–1000 МЕ
|
Жирные сорта > нежирных
|
|
Яичный желток
|
40 МЕ
|
Только при откорме кур на D3
|
|
Грибы (облучённые УФ)
|
до 2000 МЕ/100 г
|
Обычные — почти 0
|
|
Добавки D3 + K2 (MK-7)
|
1000–5000 МЕ
|
Оптимально — с маслом (MCT/оливковым)
|
→ Рекомендуемо (NHS, UK): 10 мкг (400 МЕ) — это минимум для профилактики рахита, но недостаточно для иммунитета/ССЗ.
→ Реалистично (для большинства): 2000–4000 МЕ/день осенью–весной, 1000–2000 МЕ — летом (при недостатке солнца).
⚠️ Важно
- Не принимайте >4000 МЕ/день без анализа — риск гиперкальциемии.
- Обязательно с K2 (MK-7) и магнием — иначе кальций может откладываться в сосудах.
- Тестируйте 25(OH)D раз в год — особенно если вы:
✓ живёте выше 35° широты,
✓ имеете тёмную кожу,
✓ принимаете статины/ИПП,
✓ носите закрытую одежду по религиозным причинам.
Как сказала автор статьи:
«Пока мы не знаем всего — сосредоточимся на том, чтобы избежать дефицита».
Это простая, дешёвая, но мощная стратегия для поддержания здоровья в несолнечные дни.
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: https://t.me/semaglu
— YouTube-канал: https://youtube.com/@vroman77?si=Iajn4pXmFU-9XcCx
— Rutube-канал: https://rutube.ru/channel/7252211/
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.
