• Высокое содержание белка, низкая стоимость: почему молочные продукты по-прежнему лидируют в сфере наращивания мышечной массы

    • Опубликовано: 2025-11-20 00:46:18



      Высокое содержание белка, низкая стоимость: почему молочные продукты по-прежнему лидируют в сфере наращивания мышечной массы

       

      Новое исследование, опубликованное в Current Developments in Nutrition, подтверждает: молочные продукты — лучшее соотношение «цена/качество/питательность» среди всех источников белка. И это — не маркетинг, а простая экономика и биохимия.

       
       

      📊 Сравнение стоимости 50 г высококачественного белка

      (по данным доктора Адама Древновски, University of Washington)

       
       
       
       
      Обезжиренное молоко
      $1.62
      + кальций, витамины B2, B12, D (если обогащено)
      Цельное молоко
      $1.96
      + жирорастворимые витамины, CLA
      Творог (2%)
      ~$2.50
      25 г белка/200 г, медленный казеин — идеален на ночь
      Греческий йогурт
      ~$3.00
      Пробиотики + высокий белок (15–20 г/стакан)
      Яйца (10 шт.)
      ~$3.20
      Белок с высочайшей биологической ценностью (BV = 100)
      Куриная грудка
      ~$4.80
      Чистый белок, но без кальция, пробиотиков, витаминов группы B в таком объёме
      Чечевица (сухая)
      ~$2.20
      Но: неполноценный белок → нужно +20–30% объёма для эквивалента
       

      → Ключевой вывод: молоко даёт полноценный (комплектный) белок (казеин + сыворотка), содержащий все 9 незаменимых аминокислот, особенно лейцин — главный триггер синтеза мышечных белков.

       
       

      🧬 Почему молочные белки — «золотой стандарт»?

      • Сывороточный белок (whey): быстро усваивается → пик аминокислот в крови через 60–90 мин → идеален после тренировки.
      • Казеин: медленное всасывание (до 7 часов) → устойчивый «анаболический фон» → лучший выбор перед сном.
      • Кальций + витамин D → синергия для мышечного сокращения и плотности костей (профилактика саркопении после 50).
       

      «Многие растительные белки требуют увеличения порции и стоимости, чтобы дать тот же эффект. Например, чтобы получить 50 г полноценного белка из чечевицы — нужно есть её в 1.5–2 раза больше, и добавлять зерно для комплементарности», — поясняет Древновски.

       
       

      💡 Как использовать молочные продукты с умом (без избытка жира/сахара)

       
       
       
      Завтрак
      Овсянка на молоке + ягоды + чиа → 20 г белка, 8 г клетчатки
      $0.90/порция
      Посттренировочно
      300 мл молока + 1 банан → 15 г белка, 45 г углеводов для гликогена
      $0.75
      На ночь
      200 г творога 5% + ложка миндаля → 25 г казеина
      $1.20
      Перекус
      Греческий йогурт + яблоко + корица → 18 г белка, низкий ГИ
      $1.10
       

      ✅ Совет: выбирайте натуральные продукты без добавленного сахара — не «йогурт-десерт» с 15 г сахара, а plain yogurt + свои фрукты.

       
       

      🌱 А как насчёт растительных альтернатив?

      Они важны для разнообразия, но:
      → Соевое молоко: близко по аминокислотному профилю, но часто обогащено искусственно.
      → Ореховые молока: <1 г белка/стакан — не замена, а скорее «напиток».
      → Комбинации (чечевица + киноа, рис + фасоль) работают — но требуют планирования и больше места в желудке.

       
       

      ✅ Вывод

      Молоко, йогурт и творог — не «устаревшие», а оптимальные источники белка для тех, кто ценит:

      • эффективность,
      • доступность,
      • научную обоснованность.
       

      Они не вытесняют растительные продукты — а дополняют их, создавая сбалансированный, недорогой и мощно анаболический рацион.

       
       

      Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?

       

      — Чат для похудения: https://t.me/semaglu
      — YouTube-канал: https://youtube.com/@vroman77?si=Iajn4pXmFU-9XcCx
      — Rutube-канал: https://rutube.ru/channel/7252211/

       

      Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.