В 1 чашке сырой мускатной тыквы — 745 мкг витамина А (82% от суточной нормы). Но вот 6 источников, которые превосходят её в разы — с важными оговорками о безопасности и биодоступности.
→ 8020 мкг (891% СН) на 85 г приготовленной печени.
⚠️ Осторожно: это ретинол — активная форма витамина А, которая накапливается в печени.
→ Повторное употребление 1–2 раза в неделю — безопасно.
→ При ежедневном приёме — риск гипервитаминоза А: ↑ внутричерепное давление, остеопороз, тератогенность.
→ Противопоказано беременным (риск пороков развития).
✅ Совет: готовьте с овощами — ↓ окисление жиров и ↓ нагрузка на печень.
→ 2290 мкг (254% СН) в стакане (240 мл).
→ Это провитамин А (бета-каротин) — безопасен в любых дозах: избыток не токсичен, лишь окрашивает кожу в лёгкий оранжевый оттенок (каротинемия).
→ Усвоение ↑ при сочетании с жиром: добавьте 1 ч. л. льняного масла.
💡 Факт: 2 средние моркови (сырые) = 1018 мкг — 113% СН.
→ 1920 мкг (213% СН) на 200 г запечённого.
→ Также бета-каротин — безопасен.
→ Гликемический индекс ниже, чем у обычного картофеля → стабильная энергия.
✅ Лучше всего: запекать с кожурой — сохраняется клетчатка и антиоксиданты.
→ 950 мкг (100% СН) на ½ стакана (122 г).
⚠️ Важно: выбирайте без сахара и специй — иначе это уже «тыквенный пирог в банке».
→ Отлична для овсянки, смузи, супов — нейтральный вкус, высокая плотность питательных веществ.
→ 969 мкг (107% СН) на 85 г приготовленного.
→ Источник ретинола, но в умеренном количестве.
→ Плюс: Омега-3, витамин D, селен — синергия для кожи и иммунитета.
📌 Примечание: в японской кухне угорь часто маринуют в сладком соусе — учитывайте добавленный сахар.
→ 865 мкг (96% СН) на чашку тушёных листьев.
→ Богаты лютеином и зеаксантином — защищают сетчатку от «цифрового старения».
→ Горчинка снижается при тушении с яблоком или чесноком.
|
|
|
|
|
|---|---|---|---|
|
Ретинол (преформированный)
|
Печень, рыба, яйца, молочные
|
Мгновенно активен, не зависит от пищеварения
|
Токсичен при избытке
|
|
Бета-каротин (провитамин)
|
Тыква, морковь, батат, зелень
|
Антиоксидант, безопасен, ↑ при воспалении
|
Усвоение ↓ при дисбактериозе, гипотиреозе
|
Для большинства людей — лучше получать витамин А из растительных каротиноидов.
Исключение — при дефиците, мальабсорбции (болезнь Крона, целиакия) — нужен ретинол под контролем врача.
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: https://t.me/semaglu
— YouTube-канал: https://youtube.com/@vroman77?si=Iajn4pXmFU-9XcCx
— Rutube-канал: https://rutube.ru/channel/7252211/
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.