Здоровое питание — не про дорогие суперфуды и изысканные рецепты. Оно про умные, доступные продукты, которые работают на ваше тело: снижают воспаление, укрепляют иммунитет, поддерживают кишечник и сердце. Вот 19 бюджетных идей (многие — дешевле 200 ₽/порция), одобренных диетологами.
🌱 Топ-5 самых выгодных ингредиентов
|
|
|
|
|
Чечевица
|
~15–20 ₽
|
9 г белка, 8 г клетчатки, железо, фолат
|
|
Сардины в банке
|
~30–50 ₽
|
Омега-3, витамин D, кальций (с косточками!)
|
|
Квашеная капуста
|
~25 ₽
|
Пробиотики, витамин C, K, клетчатка
|
|
Тыква / батат
|
~20 ₽
|
Бета-каротин (витамин А), антиоксиданты
|
|
Нут (сухой)
|
~25–30 ₽
|
19 г белка на 100 г сухого, цинк, магний
|
🍲 15 проверенных бюджетных ужинов (от 120 до 250 ₽/порция)
🔸 Быстро и без плиты
- Средиземноморская миска с нутом
→ Нут + огурец + помидоры + оливки + фета + оливковое масло + лимон.
→ Готово за 10 мин. Без варки.
- Тост с сардинами и авокадо
→ Сардины + размятый авокадо + лимон + чёрный перец.
→ 5 минут. Омега-3 + мононенасыщенные жиры.
- Запечённый батат с мисо-глазурью
→ Батат + 1 ч. л. мисо + 1 ч. л. мёда → запекать 30 мин.
→ Пробиотики + витамин А + клетчатка.
🔸 В одной кастрюле
- Суп из чечевицы и шпината
→ Красная чечевица (варится 15 мин) + лук + чеснок + шпинат + кумин.
→ Богат железом и фолатом. Замораживается на 3 месяца.
- Капустный суп «Ролл по-домашнему»
→ Капуста + помидоры + рис + индейка/тофу.
→ 6 порций — <600 ₽. Капуста — один из самых дешёвых источников сульфорафана (антиканцероген).
- Кокосовый карри из чечевицы
→ Чечевица + кокосовое молоко (банка) + куркума + имбирь.
→ Противовоспалительный эффект. Биодоступность куркумы ↑ с чёрным перцем.
🔸 В одной сковороде
- Жареная цветная капуста с куркумой и нутом
→ Цветная капуста + нут + куркума + лук → обжарить 15 мин.
→ Сульфорафан + растительный белок + куркумин.
- Лапша с арахисовым соусом и зеленью
→ Гречневая/пшеничная лапша + соус из арахисовой пасты, соевого соуса, лимона.
→ Белок, клетчатка, кальций. Идеально для вегетарианцев.
- Яичница на капустно-картофельной подушке
→ Тушёная капуста + картофель + яйцо пашот.
→ Холин (для мозга) + витамин K (для костей) + клетчатка.
🔸 На противне (минимум мытья)
- Пате из консервированного лосося + брокколи
→ Лосось в банке + овсянка + яйцо → сформовать, запечь 20 мин.
→ Омега-3 + сульфорафан. 1 лист пергамента — 0 посуды.
- Тыква, фаршированная фасолью и киноа
→ Половинки тыквы + чёрная фасоль + киноа + специи → запечь 40 мин.
→ Бета-каротин + растительный белок + кверцетин (антиоксидант).
💡 Как сэкономить ещё больше?
- Покупайте сухие бобовые (нут, чечевица) — в 3–4 раза дешевле готовых.
- Замороженные овощи — не уступают свежим, а порой и превосходят по витаминам.
- Консервы без соли (ищите «no salt added» или «low sodium»).
- Остатки → ланч: большинство блюд отлично хранятся 3–4 дня.
Главное правило:
Здоровое — это не «идеально», а повторяющийся выбор в пользу цельных продуктов, даже если ужин — просто батат + сардины + оливковое масло.
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: https://t.me/semaglu
— YouTube-канал: https://youtube.com/@vroman77?si=Iajn4pXmFU-9XcCx
— Rutube-канал: https://rutube.ru/channel/7252211/
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.
