Простой 7-дневный план питания по диете DASH

Простой 7-дневный план питания по диете DASH

Опубликовано: 2025-11-11 23:26:44

Простой 7-дневный план питания по диете DASH

Цель: снизить артериальное давление через баланс калия, клетчатки и низкого натрия (≤1500 мг/день).
Калорийность: 1800 ккал/день (с гибкими вариантами на 1500 и 2000 ккал).
Каждый день: ≥62 г белка, ≥45 г клетчатки, насыщенные жиры <7% от калорий.

🥣 Основные принципы DASH-диеты в этом плане

✅ Много овощей и фруктов — источники калия, магния, антиоксидантов
✅ Цельнозерновые — овсянка, киноа, коричневый рис
✅ Нежирные молочные продукты — греческий йогурт, творог
✅ Бобовые и растительные белки — нут, чечевица, фасоль
✅ Постное мясо и рыба — лосось, курица, индейка
❌ Минимум соли, сахара, насыщенных жиров
🚫 Без полуфабрикатов, колбас, консервов в рассоле

📅 7-дневный план (основные приёмы пищи)


1	Зелёный смузи	Фаршированный батат с хумусом	Курица чипотле с киноа
2	Зелёный смузи	Салат из кейла, киноа и авокадо	Миска с нутом и киноа
3	Зелёный смузи	Салат из кейла, киноа и авокадо	Тако с рыбой в пивном кляре + раджас из поблано
4	Апельсиново-персиковый смузи с чиа	Чили из 3 видов фасоли + ⅓ авокадо	Запечённый лосось + нут «копчёный»
5	Апельсиново-персиковый смузи с чиа	То же чили + авокадо	Рулеты с курицей, салатом и арахисовым соусом
6	Апельсиново-персиковый смузи с чиа	То же чили + авокадо	Курица в кленовом сиропе + сладкий картофель + брюссельская капуста
7	Малиновые мюсли (на ночь)	Фаршированный батат с хумусом	Жареный лосось + рис + свекла

🍎 Типичные перекусы (по 200–300 ккал)

3 финика Меджул + 1 ст. л. арахисового масла
¼ стакана кураги + ¼ стакана миндаля
Греческий йогурт + инжир + мёд + чиа
Банан + горсть грецких орехов
Творожная баночка с овощами и нутом

🔧 Как адаптировать под себя


1500 ккал	Пропустите один перекус в день (обычно утренний)
2000 ккал	Добавьте¼ стакана несолёного миндаля,тыквенных семечекилигреческий йогурт с изюмомвечером
Вегетарианский вариант	Замените курицу/рыбу на тофу, темпе, чечевицу, нут (белок сохранён!)
Без лактозы	Используйте растительный йогурт без сахара (на кокосовой/миндальной основе)
При ХБП (на ранней стадии)	Уточните у нефролога уровень калия и фосфора; при необходимости замените бананы, апельсины, авокадо на яблоки, виноград, красный перец

🍳 Советы по meal prep (чтобы готовить раз в 2–3 дня)

Смузи-основы — заморозьте порционные пакеты с овощами/фруктами.
Чили из 3 видов фасоли — варите сразу на 3 дня (хранится 4 дня в холодильнике).
Запечённый батат — готовьте 4–6 штук сразу.
Киноа и коричневый рис — отварите 2–3 порции впрок.
Творожные баночки — делайте без нута заранее; добавляйте его перед едой.

❓ Часто задаваемые вопросы (по данным EatingWell)

Можно ли менять блюда местами?
→ Да! Главное — сохранять баланс:

завтрак: 350–400 ккал,
обед: 440–470 ккал,
ужин: 440–500 ккал.
Выбирайте аналоги с близким содержанием клетчатки (≥8 г) и натрия (<400 мг).

А если не люблю смузи?
→ Замените на:

овсянку с ягодами и семенами,
тост из цельнозерна с авокадо и яйцом,
запеканку из творога и тыквы.

💡 Почему это работает?

DASH — единственная диета, одобренная NIH и Американской кардиологической ассоциацией для снижения АД.
→ В клинических испытаниях: −11/6 мм рт. ст. уже через 2 недели.
→ Эффект усиливается при сочетании с умеренной физической активностью и снижением стресса.

Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?

— Чат для похудения: https://t.me/semaglu
— YouTube-канал: https://youtube.com/@vroman77?si=Iajn4pXmFU-9XcCx
— Rutube-канал: https://rutube.ru/channel/7252211/

Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.