Средиземноморская диета давно признана одной из самых здоровых в мире: она основана на цельных продуктах — овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых, орехах, оливковом масле и умеренном количестве кисломолочных продуктов и рыбы. А её завтраки — не скучные ограничения, а вкус, сытость и долгая энергия без скачков сахара.
Представляем 20 самых популярных рецептов — все одобрены диетологом Джессикой Болл, M.S., RD, и соответствуют принципам средиземноморского питания.
🌿 На скорую руку (подготовка накануне вечера)
- Чиа-пудинг с черникой и арахисовой пастой — 15 г белка, омега-3, клетчатка. Эффект PB&J — без сахара.
- Овсянка на ночь с ягодами и хрустящей крошкой — сладость от ягод, хруст от орехов и овсяной крошки.
- Овсянка с персиком, корицей и грецкими орехами — тёплая, как с утра, но готова с вечера.
- Овсянка с бананом, черникой и арахисовой пастой (на ночь) — 17 г белка за счёт греческого йогурта и соевого молока.
- Чиа-пудинг с клубникой — антиоксиданты + омега-3 + противовоспалительный эффект.
🥤 Смузи — питательные, но не сахарные
- Смузи «Черника-персик с чиа» — сладость от замороженных фруктов, густота — от чиа.
- Смузи «Малина-персик с чиа» — кислинка малины балансирует сладость, 8 г клетчатки.
- Смузи с кефиром и ягодами — пробиотики + витамины. Замените кефир на йогурт при непереносимости.
- Смузи «Шпинат-авокадо-банан» — зелёный, но сладкий; кремовый, но лёгкий. Готовьте впрок — до 24 часов.
- Смузи с цитрусовой цедрой — используйте целый апельсин (включая кожуру!) для клетчатки и полифенолов. Только органические!
🥚 Белковые горячие завтраки
- Киш с шпинатом, брокколи и грибами — без корочки, но с сыром и яйцами. Можно на неделю вперёд.
- Киш с брокколи, белой фасолью и сыром — +8 г растительного белка.
- Киш с брокколи, помидорами и белой фасолью — сочно, сытно, быстро.
- Яичные кейки в перце — всего 3 ингредиента: перец, яйца, сыр. Идеально для meal prep.
- Творожная тарелка с каперсами, укропом и яйцом пашот — солоновато-свежий вкус, 25 г белка.
🍌 Выпечка и запеканки (без рафинированного сахара)
- Запеченная овсянка с черникой, кокосом и грецкими орехами — сладость от банана и фиников. Подавайте с йогуртом.
- Батончики из овсянки, банана и арахисовой пасты — grab-and-go, можно добавить тёмный шоколад (70%+).
- Запечённая овсянка PB&J с ягодным джемом — ностальгия в здоровом формате.
🥣 Антиоксидантные и противовоспалительные
- Антиоксидантная тарелка с чёрной фасолью, свёклой, брокколи и яйцом — красная, зелёная, белая. Все цвета — для защиты клеток.
- Греческий йогурт с ягодами, орехами и мёдом — классика, но по-настоящему: без йогуртов-десертов (только натуральный 5–10% жирности).
✅ Главные принципы средиземноморского завтрака:
- Белок + клетчатка + полезные жиры = стабильный сахар и сытость до обеда
- Минимум обработки, максимум вкуса из специй (корица, ваниль, цитрусовая цедра)
- Сезонные продукты — свежие фрукты летом, запечённые — зимой
- Приготовление впрок — не роскошь, а стратегия здоровья
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: https://t.me/semaglu
— YouTube-канал: https://youtube.com/@vroman77?si=Iajn4pXmFU-9XcCx
— Rutube-канал: https://rutube.ru/channel/7252211/
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.
