Когда за окном холодает, а вечера становятся длиннее, нет ничего уютнее, чем тёплая, ароматная тарелка супа. А если приготовить его с запасом — вы обеспечите себя питательными, здоровыми обедами на несколько дней вперёд. Все эти супы легко замораживаются, экономят время и бюджет — и при этом содержат настоящие «суперфуды»: сезонные овощи, специи, полезные жиры и растительную клетчатку.
Вот четыре проверенных рецепта — от вегетарианских до с курицей — простых, но насыщенных вкусом и пользой.
Сытно, ароматно, с глубоким умами-вкусом.
Почему полезно:
→ Грибы — источник витамина D (особенно если сушили на солнце), селена и β-глюканов (укрепляют иммунитет).
→ Оливковое масло + тимьян — противовоспалительный дуэт.
→ Гренки из цельнозернового хлеба — медленные углеводы + клетчатка.
Как готовить:
Обжарьте лук, чеснок и смесь шампиньонов/вешенок/лисичек. Добавьте бульон (овощной или куриный), тимьян, варите 20 мин. Измельчите блендером, добавьте 2 ст. л. сливок или кокосового молока для кремовости. Подавайте с подсушенными кубиками хлеба, смазанными чесноком и запечёнными 5 минут в духовке.
✅ Хранится 4 дня в холодильнике, 3 месяца — в морозилке.
Сладковато-пряный, бархатистый, согревающий.
Почему полезно:
→ Тыква — рекордсмен по бета-каротину (витамин А) для иммунитета и кожи.
→ Имбирь и куркума — природные противовоспалительные.
→ Кокосовое молоко — средние жирные кислоты (MCT) для энергии без тяжести.
→ Семечки — цинк + магний.
Как готовить:
Запеките кубики тыквы с оливковым маслом, чесноком и щепоткой куркумы. В кастрюле обжарьте лук, добавьте имбирь (1 ч. л. тёртого), залейте бульоном и добавьте запечённую тыкву. Варите 10 мин, измельчите. Перед подачей влейте 50 мл кокосового молока и посыпьте тыквенными семечками.
✅ Отлично переносит заморозку — вкус даже раскрывается лучше.
Густой, насыщенный, с «мясным» вкусом — без мяса.
Почему полезно:
→ Красная чечевица — 24 г белка + 16 г клетчатки на 100 г.
→ Паприка и томатная паста — ликопин (защита сердца).
→ Шпинат в конце — сохраняет фолаты и железо.
Как готовить:
Обжарьте лук, морковь, сельдерей. Добавьте 1 ст. л. томатной пасты, 1 ч. л. копчёной паприки, 200 г промытой чечевицы, 1 л бульона. Варите 25 мин до мягкости. За 2 минуты до конца — горсть свежего шпината. Приправьте лимонным соком — усилит усвоение железа.
✅ Идеален для meal prep: со временем вкус становится только глубже.
«Бабушкин» суп нового поколения — с научной пользой.
Почему полезно:
→ Бульон из костей — коллаген для суставов и кишечника.
→ Корень сельдерея — апиол и фталиды (снижают давление).
→ Лук-порей — пребиотик для микробиома.
→ Петрушка и укроп — витамин C + апиол (антиоксидант).
Как готовить:
Сварите бульон из куриных ножек/крыльев с добавлением 1 ст. л. яблочного уксуса (вытягивает минералы). Процедите. В бульоне варите нарезанный корень сельдерея и лук-порей 20 мин. Добавьте куриное филе, варите до готовности. За 5 мин — зелень и щепотку морской соли.
✅ Хранится 5 дней, замораживается отлично. Подавайте с ложкой греческого йогурта — + пробиотики.
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: https://t.me/semaglu
— YouTube-канал: https://youtube.com/@vroman77?si=Iajn4pXmFU-9XcCx
— Rutube-канал: https://rutube.ru/channel/7252211/
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.