Растительные заменители молока уступают натуральному в питательной ценности — что показали исследования

Опубликовано: 2025-10-28 00:09:37

В последние годы растительные «молока» — из миндаля, сои, овса, кокоса и риса — стали символом здорового образа жизни. Многие считают их более экологичными, лёгкими и даже полезными по сравнению с коровьим молоком. Однако научные данные говорят обратное: по питательной плотности и биодоступности ключевых нутриентов большинство растительных аналогов существенно проигрывают натуральному молоку.

Почему коровье молоко остаётся лидером?

Натуральное молоко — это полноценный источник:

• высококачественного белка (казеин и сыворотка) с полным набором незаменимых аминокислот,
• кальция, усваиваемого на 30–40% (в растительных напитках — часто менее 10%, даже при обогащении),
• витамина B12, рибофлавина (B2), фосфора и йода — веществ, которых нет или почти нет в растительных заменителях.

Даже обогащённые версии (с добавлением кальция и витаминов) не обеспечивают такой же биодоступности и баланса нутриентов, как цельный продукт.

Проблемы растительных «молок»

• Низкое содержание белка: в миндальном или рисовом «молоке» — менее 1 г на стакан против 8 г в коровьем.
• Высокий гликемический индекс: особенно у овсяного и рисового — из-за переработки злаков.
• Добавленный сахар: даже в «без сахара» вариантах часто присутствуют подсластители или концентраты сока.
• Фитаты и оксалаты: в миндале, сое и других источниках они связывают минералы, снижая их усвоение.

Когда растительные напитки оправданы?

Только при:

• непереносимости лактозы (в этом случае лучше выбрать лактозосвободное молоко, а не растительный заменитель),
• аллергии на молочный белок,
• строгом веганстве — но тогда обязательна компенсация кальция, B12, йода и витамина D из других источников.

Важный контекст

Как и в случае с глютеном, мода не равна науке. Отказ от молока без медицинских показаний — это добровольный дефицит, особенно опасный для детей, подростков и женщин в период менопаузы.

Я, Роман Воровицкий, выбираю натуральные, минимально обработанные продукты. Если организм хорошо переносит молоко — нет причин его заменять на «воду с ароматизатором». А если есть непереносимость — ищу максимально питательную альтернативу, а не самую модную.

Хочешь разобраться в питании без трендов и мифов?

— Чат для здоровья: t.me/semaglu
— YouTube-канал: youtube.com/@vroman77
— Rutube-канал: rutube.ru/channel/72...

Подписывайся — здесь нет паники, только наука и здравый смысл.

Роман Воровицкий