• Диета для похудения и здоровья: меню на неделю

    • Опубликовано: 2025-09-21 12:56:26



      Диета для похудения и здоровья: меню на неделю

       

      Я, Роман Воровицкий, худею с помощью самых современных технологий. Подробно рассказываю о своём самочувствии, что делаю и что планирую делать.

       
       

      Меню — это не ограничение. Это карта вашей системы управления метаболизмом

      Многие думают: «Вот примерное меню на неделю — значит, нужно просто его скопировать».
      Но наука показывает: даже идеальное меню не сработает без понимания своей биологии и контроля ключевых гормонов.

       

      Принципы здорового питания, описанные врачом Еленой Чуракиной, абсолютно верны. Но я добавляю к ним современные технологии, чтобы сделать процесс устойчивым и эффективным.

       
       

      На чём строится моё питание?

      ✅ 1. Белок как основа каждого приёма пищи

      • Сохраняет мышечную массу;
      • Держит сытость надолго;
      • Снижает риск катаболизма во время похудения.
       

      Я потребляю 1,8–2,2 г белка на кг веса в день.

       

      ✅ 2. Сложные углеводы — только в первой половине дня

      • Гречка, киноа, булгур, бурый рис;
      • Дают энергию, но не вызывают скачки инсулина.
       

      ✅ 3. Полезные жиры — обязательный компонент

      • Авокадо, орехи, оливковое масло первого отжима;
      • Необходимы для усвоения витаминов A, D, E, K и работы гормонов.
       

      ✅ 4. Овощи — минимум 400 г в день

      • Источник клетчатки, витаминов, антиоксидантов;
      • Улучшают микрофлору кишечника.
       

      ✅ 5. Чистая вода — 3 литра в день

      • Без чая, кофе, соков;
      • Пью за 30 минут до еды и между приёмами пищи.
       

      ✅ 6. Контроль инсулина — через GLP-1 (Mounjaro)

      • Препарат снижает аппетит, замедляет опорожнение желудка, стабилизирует уровень сахера.
      • Это не замена системе, а её усилитель.
       
       

      Моя адаптация меню на неделю

      Я использую предложенное меню как основу, но адаптирую под свой образ жизни и цели.

       

      Понедельник

      • Завтрак: Овсянка + ягоды + орехи + творог 5% → добавляю протеиновый порошок (ещё +20 г белка).
      • Обед: Куриная грудка + булгур + салат → поливаю оливковым маслом.
      • Ужин: Форель с овощами → добавляю каплю лимона и трав.
       

      Перекус: греческий йогурт + горсть миндаля.

       
       

      Вторник

      • Завтрак: Яичница с овощами + цельнозерновой тост → пью воду за 20 минут до.
      • Обед: Суп из чечевицы → обязательно с кусочком цельнозернового хлеба.
      • Ужин: Курица + бурый рис + брокколи.
       

      Перекус: яблоко + 10 г грецких орехов.

       
       

      Среда

      • Завтрак: Греческий йогурт + фрукты + гранола → выбираю без сахара.
      • Обед: Сэндвич с индейкой + хумус + свежие овощи.
      • Ужин: Тушёные овощи с курицей → без картофеля (слишком высокий ГИ).
       

      Перекус: кефир + семена чиа.

       
       

      Четверг

      • Завтрак: Гречневая каша + молоко + фрукты → мед не добавляю.
      • Обед: Паста из цельного зерна + овощи + тофу → поливаю оливковым маслом.
      • Ужин: Салат с морепродуктами, авокадо и киноа.
       

      Перекус: банан + ложка арахисовой пасты (без сахара).

       
       

      Пятница

      • Завтрак: Тост с авокадо, яйцом и лососем → идеально по методу "ладони".
      • Обед: Картофельные оладьи → только из молодого картофеля, запечённые.
      • Ужин: Тушёная говядина + рагу.
       

      Перекус: творог + ягоды.

       
       

      Суббота

      • Завтрак: Смузи из шпината, ягод, йогурта, протеина.
      • Обед: Рис с курицей и овощами.
      • Ужин: Запечённая рыба + руккола + авокадо.
       

      Перекус: орехи + фрукт.

       
       

      Воскресенье

      • Завтрак: Омлет с овощами + цельнозерновой хлеб.
      • Обед: Тушёная говядина + картофель → только в обед, не вечером.
      • Ужин: Азиатский салат + стейк лосося.
       

      Перекус: кефир + орешки.

       
       

      Чего я НЕ ем?

      • Сахар, сладости, выпечку;
      • Фастфуд, полуфабрикаты, колбасы;
      • Алкоголь — полностью исключён;
      • Соки и сладкие напитки.
       
       

      Физическая активность — обязательный элемент

      • 4–5 тренировок в неделю: силовые + кардио;
      • Хожу 10–12 тыс. шагов в день;
      • Сон — 7–8 часов, ложусь до 23:00.
       
       

      Мой путь — про систему, а не копирование

      Я, Роман Воровицкий, использую современные технологии, потому что хочу быть сильным, здоровым и активным.
      Я не просто слежу за меню.
      Я строю систему, где:

      • Каждый элемент работает на результат;
      • Контроль инсулина — через питание и GLP-1 (Mounjaro);
      • Привычки поддерживают долгую, ясную и сильную жизнь.
       

      Потому что похудение — это не временная диета. Это образ жизни, построенный на знании себя.

       
       

      Хочешь следить за реальным опытом похудения и здоровья?
      — Чат для похудения — живое сообщество, где мы делимся опытом и поддерживаем друг друга
      — YouTube-канал — видео о самочувствии, питании и науке
      — Канал на Rutube — честные рассказы о моём пути к здоровью

       

      Подписывайтесь, если хотите худеть с умом — с опорой на науку и реальность.

       

      Автор: Роман Воровицкий