• Как преодолеть весовое плато при похудении

    • Опубликовано: 2025-09-20 23:45:18



      Как преодолеть весовое плато при похудении

       

      Я, Роман Воровицкий, худею с помощью самых современных технологий. Подробно рассказываю о своём самочувствии, что делаю и что планирую делать.

       
       

      Плато — это не провал. Это сигнал от тела, что пора обновить систему

      Многие думают: «Вес стоит — значит, я что-то делаю не так».
      Но наука показывает: плато — это нормальная фаза адаптации организма, когда метаболизм перестраивается под новые условия.

       

      Когда вы долго едите одинаково и тренируетесь по одной программе, ваше тело становится эффективным — и начинает экономить энергию. Задача — обмануть его, чтобы запустить новый виток жиросжигания.

       

      Вот как я преодолеваю плато, не теряя мышцы и не разрушая психику.

       
       

      1. Меняю тренировки: принцип "специфики" работает против вас

      Если вы каждый день бегаете 30 минут или делаете одни и те же упражнения — ваше тело знает, чего ожидать. Оно адаптируется, расход калорий снижается.

       

      ✅ Что делаю я:

      • Чередую кардио: сегодня бег, завтра плавание, послезавтра силовая.
      • Добавляю интервальные нагрузки (HIIT): 20 секунд спринта / 40 секунд отдых — 8 кругов.
      • Пробую новое: греблю, скалолазание, функциональный тренинг.
       

      Цель — заставить тело работать в непривычном режиме → рост энергозатрат.

       
       

      2. Увеличиваю потребление белка

      Чем больше мышечной массы — тем выше метаболизм. Белок — строительный материал для мышц и ключевой фактор контроля аппетита.

       

      ✅ Мой подход:

      • 1,8–2,2 г белка на кг веса.
      • Источники: яйца, курица, рыба, творог, протеиновый коктейль.
      • Особенно важен белок после тренировки — он предотвращает катаболизм.
       

      Да, может появиться чувство голода — но это не слабость, а сигнал, что организм строит мышцы.

       
       

      3. Ем чаще, но меньше: 5–6 приёмов пищи в день

      Старая догма "три раза в день" не работает для тех, кто хочет сжигать жир.

       

      ✅ Почему это важно:

      • Снижает колебания сахера;
      • Удерживает уровень инсулина на низком уровне;
      • Предотвращает переедание вечером.
       

      Я ем каждые 3–4 часа: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин + при необходимости лёгкий перекус.

       
       

      4. Перехожу на более короткие, но интенсивные тренировки

      Долгие кардио-сессии (по 60+ минут) повышают кортизол → риск потери мышц и набора жира на животе.

       

      ✅ Что работает лучше:

      • HIIT: 15–20 минут высокой интенсивности.
      • Исследования показывают: после такой тренировки сжигание калорий продолжается до 24 часов (эффект EPOC).
       

      Я заменил часовой бег на 4 круга: 30 секунд спринта, 90 секунд ходьбы.

       
       

      5. Контролирую не только калории, но и качество углеводов

      Продукты с рафинированным сахаром (белый хлеб, макароны, выпечка) вызывают резкие скачки инсулина → жир откладывается, особенно на животе.

       

      ✅ Моя стратегия:

      • Отказываюсь от всех продуктов с добавленным сахаром.
      • Выбираю "хорошие углеводы": киноа, гречка, овощи, ягоды.
      • Углеводы — в первой половине дня, чтобы использовать их как топливо.
       

      Через 3–5 дней без сахара тяга исчезает. Это не страдание — это детокс мозга.

       
       

      6. Добавляю периодическое изменение калорийности (рефид)

      Постоянный дефицит калорий = замедление метаболизма.

       

      ✅ Как я это делаю:

      • Раз в 2–3 недели делаю один день с нормальной или повышенной калорийностью (рефид).
      • Это "обманывает" организм: он не чувствует голодомор → не замедляет метаболизм.
      • Главное — калории идут в белок и углеводы, а не в чипсы и торты.
       

      Рефид помогает сохранить мышцы и двигаться дальше.

       
       

      Мой путь — про систему, а не усилия

      Я, Роман Воровицкий, использую современные технологии, потому что хочу быть сильным, здоровым и активным.
      Я не борюсь с плато.
      Я строю систему, где:

      • Каждый элемент работает на результат;
      • Контроль инсулина — через питание и GLP-1 (Mounjaro);
      • Привычки поддерживают долгую, ясную и сильную жизнь.
       

      Потому что похудение — это не линейный процесс. Это цикл адаптации, который нужно уважать, а не игнорировать.

       
       

      Хочешь следить за реальным опытом похудения и здоровья?
      — Чат для похудения — живое сообщество, где мы делимся опытом и поддерживаем друг друга
      — YouTube-канал — видео о самочувствии, питании и науке
      — Канал на Rutube — честные рассказы о моём пути к здоровью

       

      Подписывайтесь, если хотите худеть с умом — с опорой на науку и реальность.

       

      Автор: Роман Воровицкий