Что показывает гликемический индекс

Опубликовано: 2025-09-19 00:57:45

Я, Роман Воровицкий, худею с помощью самых современных технологий. Подробно рассказываю о своём самочувствии, что делаю и что планирую делать.

Гликемический индекс — это не приговор продукту. Это инструмент контроля инсулина

Многие думают: «Низкий ГИ = можно есть сколько угодно».
Но наука показывает: реальный эффект еды на ваш вес зависит не только от скорости расщепления углеводов, но и от их количества, жиров, белков и того, как вы её едите.

Вот почему я использую знание о ГИ, но никогда не полагаюсь на него слепо.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

ГИ показывает, насколько быстро углеводы из продукта повышают уровень сахера в крови, по сравнению с чистой глюкозой (ГИ=100).

🔹 Низкий ГИ — до 45

• Углеводы усваиваются медленно.
• Сахер растёт плавно → нет скачков инсулина → меньше жира на животе.
• Примеры: бобовые, большинство овощей, некоторые фрукты (яблоко, грейпфрут).

🔹 Средний ГИ — 45–69

• Умеренное повышение сахера.
• Можно включать в рацион, особенно если сочетать с белком и жирами.
• Примеры: коричневый рис, цельнозерновой хлеб.

🔹 Высокий ГИ — от 70

• Быстрое всасывание → резкий выброс инсулина → риск накопления жира.
• Примеры: белый хлеб, картофель фри, манная каша, сладости.

Но! Арбуз имеет ГИ 72, но почти не влияет на вес. А шоколад — ГИ 25, но может сорвать диету. Почему?

Гликемический индекс обманчив без учёта реальной порции

Вот тут на помощь приходит гликемическая нагрузка (ГН) — более точный показатель:

ГН = (ГИ × количество углеводов в порции) / 100

Вот почему арбуз можно есть даже при похудении, а шоколад — лучше ограничить.

На что ещё влияет ГИ? Не только на сахар

Как объяснила эксперт Роспотребнадзора Марина Вершинина:

• Глюкоза — топливо для клеток.
• Инсулин — ключ, который открывает дверь в клетку.
• При резких скачках сахера поджелудочная железа перегружается.
• Со временем это ведёт к инсулинорезистентности, набору веса и преддиабету.

Плавное поступление глюкозы — это физиологично, безопасно и эффективно для метаболизма.

От чего зависит ГИ одного и того же продукта?

Не существует "фиксированного" ГИ. Он меняется в зависимости от:

✅ Формы продукта

• Измельчённые крупы (манка) имеют выше ГИ, чем цельные зёрна (гречка).
• Сок из яблока → высокий ГИ; целое яблоко с кожурой → низкий ГИ.

✅ Способа приготовления

• Сырая морковь → ГИ ~30;
• Варёная морковь → ГИ ~85.

✅ Состава блюда

• Ешьте углеводы с жирами и белками — они замедляют всасывание.
  • Пример: гречка + курица + оливковое масло → ГИ ниже, чем гречка одна.

✅ Темпа приёма пищи

• Чем медленнее вы едите, тем плавнее растёт сахар в крови.
• Хорошо пережёвывайте — это снижает метаболическую нагрузку.

Мой путь — про систему, а не цифры

Я, Роман Воровицкий, использую современные технологии, потому что хочу быть сильным, здоровым и активным.
Я не просто считаю ГИ.
Я строю систему, где:

• Каждый приём пищи работает на стабильность уровня сахера;
• Контроль инсулина — через питание и GLP-1 (Mounjaro);
• Привычки поддерживают долгую, ясную и сильную жизнь.

Потому что похудение — это не игра в цифры. Это управление биологией, которое делает вас сильнее каждый день.

Хочешь следить за реальным опытом похудения и здоровья?
— Чат для похудения — живое сообщество, где мы делимся опытом и поддерживаем друг друга
— YouTube-канал — видео о самочувствии, питании и науке
— Канал на Rutube — честные рассказы о моём пути к здоровью

Подписывайтесь, если хотите худеть с умом — с опорой на науку и понимание.

Автор: Роман Воровицкий