Питьевой режим и спорт: как избежать обезвоживания при физических нагрузках

Опубликовано: 2025-09-13 01:24:21

Я, Роман Воровицкий, худею с помощью самых современных технологий. Подробно рассказываю о своём самочувствии, что делаю и что планирую делать.

Вода — это топливо для вашего метаболизма и мышц

Многие думают: «Главное — тренировка. А пить можно потом».
Но наука показывает: даже 2% потери жидкости снижают выносливость на 3–7%.

Обезвоживание — не просто жажда. Это:

• Снижение силы;
• Перегрев;
• Учащённое сердце;
• Плохая концентрация;
• Риск судорог и теплового удара.

Если вы хотите прогрессировать, а не страдать — ваш питьевой режим должен быть продуман так же тщательно, как и тренировки.

Физиология потери жидкости

• Во время активности организм теряет воду и электролиты (натрий, калий, магний) через пот.
• Интенсивность зависит от:
  • Температуры и влажности;
  • Длительности и интенсивности тренировки;
  • Вашей акклиматизации и массы тела.

За час интенсивной тренировки можно потерять до 1–2 литров пота.

Когда начинается обезвоживание?

Жажда — уже сигнал тревоги. Пить нужно до того, как почувствуете жажду.

Правильный питьевой режим: до, во время и после

✅ До тренировки (прегидратация)

• За 2–3 часа: выпейте 5–7 мл воды на кг веса (например, 400–500 мл при весе 80 кг).
• За 15–30 минут: ещё 200–300 мл.
• Цель: начать тренировку с полным "баком".

✅ Во время тренировки

• Пейте каждые 15–20 минут по 150–250 мл.
• При длительных или интенсивных нагрузках (>60 мин) используйте изотоники (с натрием и углеводами 6–8%).

Я пью воду с добавлением щепотки соли и лимона — простой способ восполнять электролиты.

✅ После тренировки (реингидратация)

• Восполните потерянную жидкость: 1–1,5 литра за 2 часа.
• Ориентир: вес до и после. На каждый потерянный килограмм — 1,5 литра воды.

Какой напиток выбрать?

❌ Не подходят: сладкие газировки, крепкий кофе, алкоголь — они усиливают обезвоживание.

Простой ориентир: цвет мочи

• Светло-соломенный — вы хорошо гидратированы.
• Тёмно-жёлтый — пора пить воду.

Я проверяю это каждый день. Это мой биологический индикатор состояния.

Мой путь — про систему, а не усилия

Я, Роман Воровицкий, использую современные технологии, потому что хочу быть сильным, здоровым и активным.
Я не просто пью воду.
Я строю систему, где:

• Гидратация — основа метаболизма;
• Контроль инсулина — через питание и GLP-1 (Mounjaro);
• Прогресс — измеряется не только весом, но и энергией, выносливостью и качеством восстановления.

Потому что похудение и сила — это не только тренировки. Это всё, что вы делаете между ними, чтобы тело работало как единая машина.

Хочешь следить за реальным опытом похудения и здоровья?
— Чат для похудения — живое сообщество, где мы делимся опытом и поддерживаем друг друга
— YouTube-канал — видео о самочувствии, питании и науке
— Канал на Rutube — честные рассказы о моём пути к здоровью

Подписывайтесь, если хотите худеть с умом — с опорой на науку и безопасность.

Автор: Роман Воровицкий