Хотите наконец-то привести себя в форму? Многие эксперты сходятся во мнении, что начать стоит с подсчёта калорий . Это не просто мода — это научно обоснованный подход к контролю веса. Однако вокруг этой практики много споров.
Одни утверждают, что подсчёт калорий может привести к ограничительному поведению и расстройствам пищевого поведения . Другие настаивают на том, что без контроля «поступление калорий — расход калорий» похудеть невозможно. Кто же прав?
На самом деле не существует универсального подхода . Как одни люди предпочитают бег, а другие — йогу, так и кто-то добивается успеха с помощью подсчёта калорий, а кому-то этот метод не подходит. Главное — понимать, как он работает, когда его применять и как делать это правильно.
Подсчёт калорий: основы
Калория — это единица измерения энергии. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий : тратить больше, чем потребляете. Чтобы набрать вес, наоборот, нужно потреблять больше.
Как рассчитать свою норму?
- Определите базовый уровень метаболизма (БУМ) — сколько калорий ваш организм тратит в состоянии покоя.
- Умножьте базовый уровень метаболизма на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9).
- Чтобы похудеть, вычтите из полученного числа 300–500 калорий .
Например:
- Ваша суточная норма — 2000 ккал
- Дефицит 500 ккал в день = потеря ~450 г жира в неделю
«Подсчёт калорий помогает осознанно подходить к выбору продуктов, но важно помнить: качество питания не менее важно, чем количество», — говорят диетологи.
Когда работает подсчёт калорий?
✅ Работает, если:
- Вы хотите целенаправленно похудеть или набрать вес
- Вам нужна структура и чёткое руководство
- Вы готовы следить за своим рационом хотя бы в первые месяцы
- Вам важно знать, сколько и чего вы едите
❌ Не подходит, если:
- У вас было расстройство пищевого поведения
- Вы испытываете тревогу при мысли о цифрах
- У вас нет времени или желания вести учёт
- Вы хотите сосредоточиться на качестве продуктов, а не на их количестве
Как правильно начать подсчёт калорий?
-
Используйте приложение
MyFitnessPal, FatSecret, YAZIO — удобные трекеры с большими базами данных.
-
Взвешивайте продукты
Глазомер часто подводит. Кухонные весы — ваш лучший друг.
-
Следите за всем: напитками, маслами, соусами
Кофе с молоком, ложка масла, сладкая газировка — всё это калории.
-
Уделяйте внимание составу рациона
Не просто считайте калории, но и следите за балансом белков, жиров и углеводов.
-
Будьте терпеливы
Вес не всегда снижается быстро. Главное — постоянство.
Качество важнее количества
Да, 100 калорий в миндале и 100 калорий в печенье Twinkie — это одинаковое количество энергии. Но воздействие на организм совершенно разное.
- Миндаль : клетчатка, белок, полезные жиры, витамины → чувство сытости, стабильный уровень сахара
- Твинки : сахар, трансжиры, консерванты → скачок инсулина, чувство голода через час
«Включите в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белки — и дефицит калорий будет достигаться естественным образом», — советуют нутрициологи.
📌 Хотите больше практических советов по похудению, питанию и применению препаратов GLP-1? Подписывайтесь!
💬 Телеграм-чат для похудения : похудение
🎬 Видео в VK : похудение
🧠 Дзен : похудение
Присоединяйтесь к тем, кто меняет своё тело и образ жизни уже сегодня!
Автор: Роман Воровицкий