• План питания на 30 дней средиземноморской диеты — и как я его адаптирую под себя

    • Опубликовано: 2025-09-01 20:46:24



      План питания на 30 дней средиземноморской диеты — и как я его адаптирую под себя

       

      Я, Роман Воровицкий, худею с помощью самых современных технологий. Подробно рассказываю о своём самочувствии, что делаю и что планирую делать.

       

      И вот о чём я знаю точно: средиземноморская диета — это не просто набор рецептов. Это образ жизни, основанный на науке, вкусе и устойчивости.

       
       

      Почему именно средиземноморская диета?

      Потому что она:

      • Доказано снижает риск сердечных заболеваний, диабета, рака и деменции;
      • Не требует подсчёта калорий;
      • Основана на реальной еде: овощи, рыба, оливковое масло, орехи, цельные злаки;
      • Подходит на всю жизнь, а не на 30 дней.
       
       

      Как я использую этот 30-дневный план?

      Я не слепо копирую рецепты.
      Я адаптирую их под свои цели — сохранить мышцы, контролировать инсулин, поддерживать микробиоту.

       

      Мои правила:

      • Белок в каждом приёме пищи — яйца, рыба, бобовые, творог, рикотта.
      • Полезные жиры — основа — авокадо, оливковое масло первого отжима, орехи.
      • Овощи — больше, чем вы думаете — минимум 5 порций в день.
      • Цельные злаки, но без фанатизма — киноа, гречка, цельнозерновой хлеб.
      • Ноль обработанной пищи — никакого фастфуда, полуфабрикатов, «здоровых» батончиков.
       
       

      Как я модифицирую популярные рецепты из плана

       
       
      Парфе с арахисовым маслом и бананом
      Добавляюгреческий йогурт и протеин— чтобы белка было больше, а сахара — меньше
      Смузи с манго и черникой
      Добавляюшпинат и льняное семя— для клетчатки и омега-3
      Фаршированный перец яйцом и фетой
      Ем спомидорами и оливковым маслом— для усвоения жирорастворимых витаминов
      Авокадо на тосте с ростками
      Заменяю тост нацельнозерновой хлеб из закваскии добавляюсемена чиа и сельдерей
      Запечённые яйца в соусе из помидоров (№28)
      Добавляюкусочек лосося или тунца— для белка и омега-3
       
       

      Мой подход к питанию: не 30 дней — а навсегда

      Я не «сиджу» на диете.
      Я живу по принципам средиземноморской модели, но с учётом:

      • Приёма GLP-1 (Mounjaro);
      • Силовых тренировок 4–5 раз в неделю;
      • Контроля уровня сахара и инсулина.
       

      Поэтому я:

      • Умеряю углеводы (особенно вечером);
      • Следю за балансом макронутриентов;
      • Пью воду, а не газировку (даже «грязную»);
      • Сплю 7–8 часов — потому что кишечник отдыхает ночью.
       
       

      Мой путь — про контроль и долгосрочный результат

      Я, Роман Воровицкий, использую современные технологии, потому что хочу быть сильным, здоровым и активным.
      Средиземноморская диета — не тренд.
      Это основа, на которой я строю свою систему.

       
       

      Хочешь следить за реальным опытом похудения и здоровья?
      — Чат для похудения — живое сообщество, где мы делимся опытом и поддерживаем друг друга
      — YouTube-канал — видео о самочувствии, питании и науке
      — Канал на Rutube — честные рассказы о моём пути к здоровью

       

      Подписывайтесь, если хотите худеть с умом — с опорой на науку и реальность.

       

      Автор: Роман Воровицкий