1. Овсянка и цельнозерновые
- Содержат растворимую клетчатку, которая «захватывает» холестерин и выводит его.
- 2 грамма в день (полпорции овсянки) — уже дают эффект.
2. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)
- Богата омега-3, снижает триглицериды и воспаление.
- 2 порции в неделю — минимум.
3. Орехи (грецкие, миндаль, пекан)
- Содержат ненасыщенные жиры, витамин Е, растительные стерины.
- Но — порция 30 г. Калории высокие.
4. Зелёный чай
- Благодаря катехинам снижает общий и ЛПНП-холестерин.
- 2–3 чашки в день — профилактика.
5. Бобовые (фасоль, чечевица, нут)
- Клетчатка + белок = идеально для сердца.
- Исследования: ежедневная порция снижает ЛПНП.
6. Семена (чиа, льняное семя)
- Источник омега-3 и клетчатки.
- Добавляйте в йогурт, смузи, каши.
7. Тёмный шоколад (70% и выше)
- Флавоноиды повышают ЛПВП.
- 1–2 кусочка в день — и польза, и удовольствие.
8. Клубника и ягоды
- Полифенолы предотвращают окисление ЛПНП.
- Ешьте свежие или замороженные — разницы нет.
9. Брюссельская капуста
- Содержит и клетчатку, и омега-3.
- Запекайте с оливковым маслом — вкусно и полезно.
10. Сафлоровое масло
- Богато фитостеринами, которые блокируют всасывание холестерина.
- Подходит для готовки при высокой температуре.
11. Кейл (кудрявая капуста)
- Связывает желчные кислоты → печень сжигает больше жира → холестерин падает.
- Готовьте слегка — так усваивается лучше.
12. Авокадо
- Мононенасыщенные жиры снижают ЛПНП и повышают ЛПВП.
- Заменяйте им майонез и сливочное масло.
13. Яблоки
- Пектин — мощная клетчатка, снижающая холестерин.
- Ешьте с кожурой — там больше всего полезного.
14. Красное вино (в умеренных количествах)
- Полифенолы защищают сосуды.
- Один бокал в день — максимум. Больше — вред.
15. Помидоры
- Ликопин предотвращает окисление ЛПНП.
- Лучше усваивается в термически обработанном виде (соус, паста).
Мой путь — про профилактику и контроль
Я, Роман Воровицкий, использую современные технологии, потому что хочу быть сильным, здоровым и активным.
Я не просто худею — я строю систему, где каждый элемент — от белка до питания сердца — работает на долгую и качественную жизнь.
Хочешь следить за реальным опытом похудения и здоровья?
— Чат для похудения — живое сообщество, где мы делимся опытом и поддерживаем друг друга
— YouTube-канал — видео о самочувствии, питании и науке
— Канал на Rutube — честные рассказы о моём пути к здоровью
Подписывайтесь, если хотите худеть с умом — с опорой на науку и сердце.
Автор: Роман Воровицкий
