Как во время диеты убедиться, что вы теряете жир, а не мышцы

Опубликовано: 2025-08-29 11:01:14

Когда мы худеем, главная цель — избавиться от лишнего жира, а не от мышечной массы. Но при резком снижении веса — особенно с помощью диет или препаратов, таких как Ozempic, Wegovy или Mounjaro — существует риск потери мышц. А это не просто вопрос внешности: мышцы поддерживают метаболизм, силу, подвижность и здоровье в долгосрочной перспективе.

Исследования показывают: при похудении от 20 до 40% потерянного веса — это мышцы. Это касается и тех, кто использует GLP-1, и тех, кто худеет традиционным путём. Но, как утверждают эксперты, сохранить мышцы можно — если действовать правильно.

Я, Роман Воровицкий, худею с помощью современных технологий, но при этом делаю всё, чтобы сохранить силу и форму. Вот как это сделать.

Почему важно сохранять мышцы?

Мышцы — это не просто «для красоты». Они:

• Сжигают в 4 раза больше калорий в покое, чем жир;
• Регулируют уровень сахара в крови — 75% глюкозы усваивается мышцами;
• Предотвращают метаболический синдром и диабет;
• Помогают оставаться независимым с возрастом.

Если вы теряете мышцы, вы теряете метаболический двигатель. И это повышает риск эффекта йо-йо — быстрого возврата веса.

Как сохранить мышцы при похудении?

1. Ешьте достаточно белка

Ключевой фактор.

• При похудении нужно 1,6–2 г белка на кг веса в день.
• Для женщины 70 кг — это 112–140 г белка в день.

Белок предотвращает катаболизм (разрушение мышц) и помогает восстанавливать их после тренировок.

Примеры:

• Куриная грудка (150 г) — 45 г белка;
• Яйца (2 шт.) — 12 г;
• Греческий йогурт (200 г) — 22 г;
• Творог (150 г) — 18 г.

Как советует диетолог: начинайте день с белка, а уже потом добавляйте жиры и углеводы.

2. Силовые тренировки — обязательно

Мышцы нужно нагружать, чтобы они оставались.

• Подойдут как тренажёры, так и упражнения с собственным весом: приседания, выпады, отжимания, планка.
• Если вы в дефиците калорий, не нужно поднимать тяжёлые веса. Лучше — лёгкие веса, но больше подходов (например, 3 по 15–20 повторений).

Как делала Элисон Линч, которая за 9 месяцев похудела на 20 кг, но сохранила силу:

«Я делала суперсеты, длинные подходы с меньшим весом. Теперь я могу делать становую тягу с 100 кг — больше, чем мой вес».

3. Не переусердствуйте с кардио

Высокоинтенсивные тренировки (HIIT, спринт) — хороши для сжигания калорий, но они катаболичны — могут разрушать мышцы.
Лучше сочетать их с силовыми или заменить на умеренные кардио:

• Ходьба;
• Лёгкий бег;
• Плавание;
• Велосипед.

4. Следите за прогрессом — не только по весам

Вес может стоять или даже расти — если вы наращиваете мышцы.
Отслеживайте:

• Обхват талии, бёдер, рук;
• Фото до и после;
• Сканирование состава тела (в спортзале или с помощью биоимпедансных весов);
• Силовые показатели (сколько веса вы можете поднять).

5. Не голодайте

Дефицит калорий — необходим, но слишком жёсткие диеты (менее 1200 ккал) ускоряют потерю мышц.
Лучше — умеренный дефицит: 300–500 ккал в день, чтобы худеть по 0,25–0,5 кг в неделю.

Пример питания (около 1600 ккал, 157 г белка)

Завтрак: яйца, творог, помидоры, тост — 33 г белка
Обед: курица, картофель, брокколи — 51 г белка
Перекус: 2 яйца + овощи — 14 г белка
Ужин: лосось, батат, спаржа — 35 г белка
Десерт: греческий йогурт с ягодами и орехами — 24 г белка

Мой путь

Я использую современные технологии, включая препараты GLP-1, но параллельно тренируюсь и питаюсь с высоким содержанием белка. Это не просто про вес. Это про здоровое, сильное тело.

Хочешь научиться худеть правильно?
— Чат для похудения — живое сообщество, где мы делимся опытом
— YouTube-канал — видео о самочувствии и питании
— Канал на Rutube — честные рассказы о моём пути к здоровью

Подписывайтесь, если хотите худеть с умом — без потери мышц и с опорой на науку.

Автор: Роман Воровицкий