Хотите сжечь больше калорий, укрепить мышцы и при этом снизить нагрузку на колени и спину? Учёные и физиотерапевты рекомендуют простой, но неожиданный способ: ходьба задом наперёд.
🚶♀️ Почему ходьба задом наперёд эффективнее?
Обычная ходьба — уже отличная тренировка. Но ретроходьба (ходьба задом наперёд) приносит ещё больше пользы:
- Сжигает в 1,7 раза больше калорий, чем обычная ходьба
- Задействует мышцы по-новому
- Улучшает равновесие, координацию и осанку
«Ходьба задом наперёд требует больше энергии. Это не просто прогулка — это тренировка», — говорит тренер Крис Гальярди.
🔥 Сколько калорий вы сожжёте?
Интенсивность нагрузки измеряется в МЕТ (метаболических эквивалентах):
- Обычная ходьба — 3,5 МЕТ
- Ходьба задом наперёд — 6 МЕТ
Это значит, что за 30 минут вы сожжёте на 40–60 % больше калорий, даже если будете идти с той же скоростью.
💪 Какие мышцы работают сильнее?
При ходьбе назад активнее задействуются:
- Ягодичные мышцы (ягодицы)
- Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
- Сгибатели бедра
- Мышцы стоп и лодыжек — они участвуют в поддержании равновесия
«Это как силовая тренировка, но без веса. Мышцы работают интенсивнее, а суставы — с меньшей нагрузкой», — объясняет физиотерапевт Джордан Бореман.
🩺 Польза для здоровья суставов
✅ При артрите и болях в коленях
- Исследование 2019 года (BMC Musculoskeletal Disorders) показало, что 6 недель ходьбы назад у людей с остеоартритом:
- Уменьшили боль в коленях
- Улучшили функцию сустава
- Увеличили силу квадрицепсов на 25%
«Ходьба задом наперёд снижает давление на внутреннюю часть колена, где чаще всего развивается артрит», — говорит физиотерапевт Кристин Холк.
✅ При болях в пояснице
- Ретроходьба улучшает осанку и распределение нагрузки на позвоночник
- Особенно полезна при грыжах и протрузиях
✅ При плантарном фасциите
- Ходьба задом наперёд вниз по склону — эффективное упражнение для растяжки ахиллова сухожилия и подошвенного апоневроза
🛑 Как начать безопасно?
На улице:
- Выбирайте ровную, гладкую поверхность (асфальт, дорожку)
- Избегайте скоплений людей и неровностей
- Начинайте с 1–2 минут, постепенно увеличивая время
На беговой дорожке:
- Начинайте с низкой скорости (2–3 км/ч)
- Держитесь за поручни
- Увеличивайте скорость и время по мере привыкания
«Сначала будет непривычно. Но уже через 3–5 дней тело привыкнет», — советуют специалисты.
✅ Вывод: ходьба задом наперёд — это не шутка, а мощная тренировка
Ретроходьба — это:
- 🔥 Больше калорий
- 💪 Укрепление мышц
- 🩺 Меньше боли в коленях и спине
- 🧠 Улучшение равновесия и координации
«Попробуйте пройти 5 минут пешком — и вы почувствуете разницу уже после первой тренировки», — резюмируют эксперты.
📌 Хотите похудеть, не перегружая суставы?
Я, Роман Воровицкий, худею с помощью самых современных технологий. Подробно рассказываю о своём самочувствии, о том, что я делаю и что планирую делать, — честно, без прикрас.
👉 Подписывайтесь на мои каналы:
Автор: Роман Воровицкий
