Ищете простой, но мощный способ улучшить здоровье, укрепить тело и замедлить старение? Всё больше экспертов рекомендуют «рэкинг» — ходьбу с утяжелённым рюкзаком. Этот тренд, когда-то популярный только у военных и спортсменов, теперь становится доступным способом укрепить сердце, мышцы и кости — без травм и с минимальным порогом входа.
🚶♂️ Что такое рэкинг?
Рэкинг (rucking) — это обычная ходьба с рюкзаком, в который добавлен вес.
Название происходит от слова «rucksack» (походный рюкзак).
Это не бег, не силовая тренировка, а гибрид кардио и силовых нагрузок.
«Мы рождены, чтобы бегать… и чтобы носить тяжести. Наши предки охотились, преследуя добычу, а потом несли её домой — на спине, на большие расстояния», — объясняет Том Холланд, доктор физиологии и автор The Micro Workout Plan.
💪 Почему рэкинг так полезен?
1. Сжигает в 2–3 раза больше калорий, чем обычная ходьба
- Добавление веса увеличивает энергозатраты
- Чем тяжелее рюкзак — тем выше расход калорий
2. Укрепляет мышцы и кости
- Нагрузка стимулирует рост мышц спины, ног, корпуса
- Повышает плотность костной ткани — профилактика остеопороза
3. Улучшает осанку и выносливость
- Укрепляет мышцы кора и спины
- Формирует правильную походку и баланс
4. Минимальный риск травм
- В отличие от бега, рэкинг — низкоударная нагрузка
- Медленный, устойчивый темп снижает давление на суставы
«Рэкинг — идеальный мост между пешими прогулками и интенсивными тренировками», — говорит Майк Миллерсон, бывший сержант армии США.
🎒 Как начать безопасно?
1. Выберите правильный рюкзак
- Используйте специальный рюкзак для рэкинга или прочный туристический
- Он должен плотно прилегать к спине, с широкими лямками и поясом
2. Начните с малого веса
- Новичкам: 5–10% от веса тела
- При весе 70 кг — 3,5–7 кг
- Наполните рюкзак бутылками с водой, гирями или песком
3. Начните с коротких дистанций
- 1–2 раза в неделю по 20–30 минут
- Постепенно увеличивайте время до 45–60 минут
4. Следите за техникой
- Держите спину прямо
- Шагайте уверенно, не спеша
- Не допускайте боли в плечах или пояснице
«Не гонитесь за весом. Главное — регулярность и правильная техника», — советует тренер Рэйчел Макферсон.
🧘♀️ Подходит ли рэкинг вам?
Да, если вы:
- Хотите похудеть без изнурительных тренировок
- Ищете упражнение после 40, 50, 60+
- Восстанавливаетесь после травм
- Людите гулять, но хотите больше пользы
Противопоказания:
- Сильные боли в спине
- Проблемы с коленями
- Сердечно-сосудистые заболевания (в этом случае — только после консультации с врачом)
✅ Вывод: ходьба с грузом — тренд, который работает
Рэкинг — это не мода, а возвращение к естественной физической активности. Он помогает:
- Ускорить метаболизм
- Укрепить тело
- Улучшить самочувствие
- Выглядеть и чувствовать себя моложе
Просто добавьте вес — и шагайте вперёд к здоровью.
📌 Хотите похудеть с умом, сохраняя контроль над своим телом и здоровьем?
Я, Роман Воровицкий, худею с помощью самых современных технологий. Подробно рассказываю о своём самочувствии, что делаю и что планирую делать — честно, без прикрас.
👉 Подписывайтесь на мои каналы:
Автор: Роман Воровицкий
