Диетолог раскрыл работающие способы похудеть — и это не голодание

Опубликовано: 2026-03-15 23:21:10

✅ Что действительно работает для похудения:

• Умеренный дефицит калорий — 10–20% от нормы
  → Достаточно для постепенного снижения веса (0,5–1 кг/неделю), но не настолько резко, чтобы запустить режим выживания.
• Белок — основа рациона:
  → 1,5–2 г белка на 1 кг идеального веса;
  → Сохраняет мышцы, повышает термический эффект пищи, даёт длительное насыщение.
• Сбалансированный макронутриентный профиль:

• Белки: 1,5–2 г/кг
• Жиры: 0,7–1 г/кг (для гормонов и усвоения витаминов)
• Углеводы: 1,5–2 г/кг (для энергии, микробиома, нервной системы)

• Силовые тренировки — 2–3 раза в неделю
  → Сохраняют и наращивают мышечную массу → повышают BMR (основной обмен);
  → Без них — риск «skinny-fat» (стройный, но дряблый).
• Ежедневная активность:
  → 8 000+ шагов → поддерживает NEAT (неспортивный расход энергии);
  → Улучшает чувствительность к инсулину.
• Качественный сон
  → Недосып → рост кортизола и грелина → тяга к углеводам и жиру.

❌ Мифы, которые не работают:

• «Не есть после 18:00» — время еды менее важно, чем общий баланс за день;
• «Питаться часто и мало» — не влияет на метаболизм, если калории те же;
• «Исключить углеводы/фрукты/завтрак» — лишает организм клетчатки, витаминов, энергии;
• «Отказ от сладкого» — вызывает чувство лишения → срыв.

🥑 Полезные высококалорийные продукты (в меру!):

• Орехи — магний, Омега-3, клетчатка;
• Авокадо — мононенасыщенные жиры, калий;
• Жирная рыба — EPA/DHA, витамин D;
• Финики — калий, клетчатка, натуральный сахар для энергии;
• Тёмный шоколад (70%+) — флавоноиды, магний, железо.

«Люди ищут “чудо-таблетку”, но её нет. Здоровье — это не диета на неделю, а образ жизни на годы», — напоминает Никульшин.