Силовые тренировки — неотъемлемая часть любого пути к здоровью, похудению и улучшению самочувствия. Они укрепляют кости, ускоряют обмен веществ, улучшают осанку и повышают выносливость. Но как составить программу, чтобы получить максимальную пользу?
Один из главных вопросов, с которым сталкиваются как новички, так и опытные спортсмены: что лучше — тренировки всего тела или сплит-тренировки?
Ответ даёт эксперт по фитнесу и физической подготовке Джеймс Смит.
Тренировки для всего тела: универсальный старт
Тренировки для всего тела (full-body workouts) — это занятия, на которых за один подход прорабатываются все основные группы мышц: ноги, спина, грудь, плечи, руки и корпус.
Кому подходит:
- Новичкам,
- Тем, кто тренируется 2–3 раза в неделю,
- Людям, которым важно экономить время.
Преимущества:
- Универсальность: за одну тренировку вы задействуете все тело.
- Эффективность: идеально подходит для похудения и улучшения общей физической формы.
- Простота: не нужно составлять сложное расписание.
Пример тренировки всего тела:
- Приседания с гантелями — 3 подхода по 12 раз
- Отжимания — 3 подхода по 10–15 раз
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз (на каждую руку)
- Планка — 3 подхода по 30 секунд
- Подъём ног лёжа — 3 подхода по 15 раз
Сплит-тренировки: путь к росту и силе
Сплит-тренировки (split training) — это когда вы распределяете нагрузку по группам мышц, тренируя их в разные дни.
Кому подходит:
- Тем, кто тренируется 4–6 раз в неделю,
- Людям, которые хотят нарастить мышечную массу,
- Тем, кто хочет глубоко проработать каждую группу.
Преимущества:
- Высокая интенсивность: вы можете сосредоточиться на одной группе мышц.
- Лучшее восстановление: мышцы отдыхают 24–48 часов.
- Меньше риск травм: отсутствие перегрузки всего тела за одну тренировку.
«Вы можете выбрать несколько упражнений, направленных на одну группу мышц, и максимально стимулировать её рост», — говорит Смит.
Какие группы мышц тренировать вместе?
Смит рекомендует использовать систему «жим — тяга — ноги» (push-pull-legs) — одну из самых эффективных и популярных схем сплит-тренировок.
День 1: Жим (толчок) — грудь, плечи, трицепсы
- Жим лёжа (гантели или штанга)
- Жим стоя (Арнольда)
- Разводки гантелей
- Отжимания на брусьях
- Фронтальные подъёмы
День 2: Тяга (Pull) — спина, бицепсы
- Подтягивания (или тяга вниз)
- Тяга штанги в наклоне
- Гиперэкстензия
- Сгибание рук с гантелями
- Молотки
День 3: Ноги (Legs) — квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы
- Приседания со штангой или гантелями
- Выпады (вперёд, назад, в стороны)
- Жим ногами
- Ягодичный мост
- Подъёмы на носки
День 4: Кор (Core) — пресс, косые мышцы, поясница
- Планка (классическая, боковая)
- Скручивания на пресс
- Велосипед
- V-сид
- «Птица-собака»
«Кор можно тренировать отдельно или включать в любую тренировку», — поясняет Смит.
Как составить идеальную программу?
Смит предлагает следующие схемы в зависимости от уровня подготовки:
Для новичков: 2-1-1
- 2 дня силовых тренировок (для всего тела),
- 1 день кардио,
- 1 день активного восстановления (ходьба, растяжка, йога).
Для среднего уровня: 3-1-1
- 3 дня силовых тренировок (можно в формате «тяга-жим-ноги»),
- 1 день кардио,
- 1 день восстановления.
Для продвинутых: 4-2-1
- 4 силовых дня (сплит)
- 2 дня кардио,
- 1 день мобильности.
Почему это особенно важно при приёме ГПП-1?
Если вы принимаете Оземпик, Веговый, Зепбаунд или другие препараты ГПП-1, силовые тренировки — не роскошь, а необходимость.
При быстрой потере веса вы рискуете потерять не только жир, но и мышечную массу. А это:
- Замедляет метаболизм,
- Повышает риск набора веса,
- Снижает тонус организма.
Силовые тренировки:
- Сохраняют мышцы,
- Улучшают плотность костей,
- Повышают чувствительность к инсулину,
- Делают тело подтянутым и стройным.
«Без тренировок вы можете похудеть, но будете выглядеть „обвисшим“. С тренировками вы будете выглядеть как человек, который следит за своей формой», — подчёркивает Смит.
Что выбрать: комплекс упражнений или сплит?
|
Критерий
|
Всё тело
|
Сплит
|
|
Время
|
2–3 раза в неделю
|
4–6 раз в неделю
|
|
Цель
|
Похудение, общая форма
|
Рост мышц, сила
|
|
Уровень
|
Новички
|
Средний и продвинутый
|
|
Эффективность
|
Хорошая
|
Максимальная
|
Вывод:
- Новичкам — начинать с тренировок всего тела.
- Тем, кто регулярно тренируется — переходите на сплит-тренировки.
Худеете с помощью Оземпика, тирзепатида или других ГПП-1?
Хотите сохранить мышцы, энергию и мотивацию? Присоединяйтесь к сообществу:
Автор: Роман Воровицкий
