• Ещё одно доказательство того, что вам не нужно проходить 10 000 шагов в день: новое исследование выявило оптимальную норму

    • Опубликовано: 2025-07-31 12:43:09



      Ещё одно доказательство того, что вам не нужно проходить 10 000 шагов в день: новое исследование выявило оптимальную норму

       

      Вы когда-нибудь испытывали разочарование, глядя на своё приложение для отслеживания шагов, когда до заветных 10 000 шагов не хватает всего пары сотен? Хорошая новость: вам не нужно достигать этой отметки, чтобы получить пользу для здоровья.

       

      Новое масштабное исследование, опубликованное в престижном медицинском журнале The Lancet, показало: всего 5000–7000 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

       

      «Хотя цель в 10 000 шагов может быть достижимой для более активных людей, 7000 шагов в день уже связаны с клинически значимыми улучшениями в состоянии здоровья и могут быть более реалистичной целью для большинства», — отмечают авторы исследования.

      Что показало исследование?

      Учёные провели систематический обзор и метаанализ десятков исследований, в которых приняли участие сотни тысяч взрослых людей. Данные о количестве шагов собирались с помощью фитнес-трекеров, а не путём самонаблюдения, что делает результаты особенно надёжными.

       

      Ключевые выводы:

      • По сравнению с 2000 шагов в день, 7000 шагов снижают риск смерти от любых причин на 47 %.
      • Риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 25 %.
      • Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 47 %.
       

      При этом между 7 000 и 10 000 шагов статистически значимой разницы не обнаружено. То есть дополнительные 3 000 шагов не дают пропорционального прироста пользы.

       

      А как насчёт возраста?

      Исследование показало: оптимальное количество шагов зависит от возраста.

       

      • 5 410 шагов в день
        Для молодых людей (до 60 лет): — это «точка насыщения», после которой дополнительные шаги дают минимальный эффект.
        То есть около 5 500 шагов — уже отличный результат.

      • Для людей старше 60 лет:
        Чем больше шагов — тем лучше. Связь между количеством шагов и риском смерти линейная:

        «Чем больше вы ходите, тем ниже риск».
        Предел, после которого польза перестаёт расти, не выявлен.

       

      Ходьба против депрессии

      Исследование подтвердило психологическую пользу ходьбы.

       
      • Чем больше шагов, тем ниже риск возникновения депрессивных симптомов.
      • Одно из проанализированных исследований (проведённое на Тайване) показало: каждые дополнительные 1000 шагов в день снижают риск развития депрессии на 5% — при условии, что такая активность сохраняется не менее двух лет.
       

      Откуда взялись 10 000 шагов?

      Интересно, что цифра 10 000 шагов не основана на научных данных. Она появилась в 1960-х годах в Японии в рамках маркетинговой кампании по продаже шагомеров. Название устройства — Manpo-kei — буквально означает «10 000 шагов».

       

      С тех пор эта цифра стала «золотым стандартом» в массовой культуре, хотя никогда не была доказана как оптимальная.

       

      Какие шаги считаются «полезными»?

      Не все шаги одинаково полезны. Исследование учитывает все шаги, но польза будет особенно высокой, если:

      • Вы ходите в умеренном или быстром темпе (а не просто перемещаетесь по дому).
      • Есть хотя бы один непрерывный отрезок продолжительностью 10 минут и более.
      • Ходьба включена в регулярный распорядок дня (например, утренняя прогулка, дорога на работу пешком, ходьба после еды).
       

      «Главное — двигаться каждый день, а не гнаться за цифрами», — подчёркивают учёные.

      Практические рекомендации

      Для большинства людей:

      • 7000 шагов в день — реалистичная и полезная цель.
      • 5000–6000 шагов — уже обеспечивают значительную защиту.
      • Более 8000 шагов — хорошо, но не обязательно.
       

      Для пожилых:

      • Старайтесь ходить как можно больше.
      • Даже 4000 шагов — это уже шаг к здоровью.
       

      Для тех, кто на ГПП-1 (Оземпик, Весовой и др.):

      • Потеря веса и усталость могут снижать активность.
      • Не давите на себя. 7000 шагов — отличная цель, даже если вы не достигаете отметки в 10 000.
      • Лучше регулярность, чем разовый рекорд.
       

      Итог: ходите, но без фанатизма

      10 000 шагов — это не волшебная цифра. Достаточно 7000 шагов в день, чтобы:

      • продлить жизнь,
      • защитить сердце,
      • улучшить настроение.
       

      Не гонитесь за идеалом. Главное — заниматься каждый день, получать удовольствие от процесса и не чувствовать себя виноватым, если вы не набрали 10 000.

       

      Худеете с помощью Оземпика, тирзепатида или других ГПП-1?
      Хотите узнать, как сохранить мышцы, энергию и мотивацию? Присоединяйтесь к сообществу:

       

      Автор: Роман Воровицкий