Вы когда-нибудь испытывали разочарование, глядя на своё приложение для отслеживания шагов, когда до заветных 10 000 шагов не хватает всего пары сотен? Хорошая новость: вам не нужно достигать этой отметки, чтобы получить пользу для здоровья.
Новое масштабное исследование, опубликованное в престижном медицинском журнале The Lancet, показало: всего 5000–7000 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.
«Хотя цель в 10 000 шагов может быть достижимой для более активных людей, 7000 шагов в день уже связаны с клинически значимыми улучшениями в состоянии здоровья и могут быть более реалистичной целью для большинства», — отмечают авторы исследования.
Что показало исследование?
Учёные провели систематический обзор и метаанализ десятков исследований, в которых приняли участие сотни тысяч взрослых людей. Данные о количестве шагов собирались с помощью фитнес-трекеров, а не путём самонаблюдения, что делает результаты особенно надёжными.
Ключевые выводы:
- По сравнению с 2000 шагов в день, 7000 шагов снижают риск смерти от любых причин на 47 %.
- Риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 25 %.
- Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 47 %.
При этом между 7 000 и 10 000 шагов статистически значимой разницы не обнаружено. То есть дополнительные 3 000 шагов не дают пропорционального прироста пользы.
А как насчёт возраста?
Исследование показало: оптимальное количество шагов зависит от возраста.
-
5 410 шагов в день
Для молодых людей (до 60 лет): — это «точка насыщения», после которой дополнительные шаги дают минимальный эффект.
То есть около 5 500 шагов — уже отличный результат.
-
Для людей старше 60 лет:
Чем больше шагов — тем лучше. Связь между количеством шагов и риском смерти линейная:
«Чем больше вы ходите, тем ниже риск».
Предел, после которого польза перестаёт расти, не выявлен.
Ходьба против депрессии
Исследование подтвердило психологическую пользу ходьбы.
- Чем больше шагов, тем ниже риск возникновения депрессивных симптомов.
- Одно из проанализированных исследований (проведённое на Тайване) показало: каждые дополнительные 1000 шагов в день снижают риск развития депрессии на 5% — при условии, что такая активность сохраняется не менее двух лет.
Откуда взялись 10 000 шагов?
Интересно, что цифра 10 000 шагов не основана на научных данных. Она появилась в 1960-х годах в Японии в рамках маркетинговой кампании по продаже шагомеров. Название устройства — Manpo-kei — буквально означает «10 000 шагов».
С тех пор эта цифра стала «золотым стандартом» в массовой культуре, хотя никогда не была доказана как оптимальная.
Какие шаги считаются «полезными»?
Не все шаги одинаково полезны. Исследование учитывает все шаги, но польза будет особенно высокой, если:
- Вы ходите в умеренном или быстром темпе (а не просто перемещаетесь по дому).
- Есть хотя бы один непрерывный отрезок продолжительностью 10 минут и более.
- Ходьба включена в регулярный распорядок дня (например, утренняя прогулка, дорога на работу пешком, ходьба после еды).
«Главное — двигаться каждый день, а не гнаться за цифрами», — подчёркивают учёные.
Практические рекомендации
Для большинства людей:
- 7000 шагов в день — реалистичная и полезная цель.
- 5000–6000 шагов — уже обеспечивают значительную защиту.
- Более 8000 шагов — хорошо, но не обязательно.
Для пожилых:
- Старайтесь ходить как можно больше.
- Даже 4000 шагов — это уже шаг к здоровью.
Для тех, кто на ГПП-1 (Оземпик, Весовой и др.):
- Потеря веса и усталость могут снижать активность.
- Не давите на себя. 7000 шагов — отличная цель, даже если вы не достигаете отметки в 10 000.
- Лучше регулярность, чем разовый рекорд.
Итог: ходите, но без фанатизма
10 000 шагов — это не волшебная цифра. Достаточно 7000 шагов в день, чтобы:
- продлить жизнь,
- защитить сердце,
- улучшить настроение.
Не гонитесь за идеалом. Главное — заниматься каждый день, получать удовольствие от процесса и не чувствовать себя виноватым, если вы не набрали 10 000.
Худеете с помощью Оземпика, тирзепатида или других ГПП-1?
Хотите узнать, как сохранить мышцы, энергию и мотивацию? Присоединяйтесь к сообществу:
Автор: Роман Воровицкий