Набор мышечной массы — это серьезный и ответственный процесс, который требует особого подхода к питанию. Чтобы построить красивое и сильное тело, недостаточно одних тренировок. Необходимо дополнить их правильным питанием, богатым белками, углеводами и полезными жирами. В данной статье мы расскажем о 10 продуктах, которые гарантированно помогут вам нарастить мышечную массу и улучшить общие показатели здоровья.
1. Куриная грудка
Куриная грудка — это классика жанра для тех, кто мечтает о красивых мышцах. Это прекрасный источник чистого белка, содержащий минимум жира и калорий. В ста граммах куриного филе содержится около 30 грамм белка, что покрывает примерно треть суточной нормы для спортсмена. Плюс ко всему, в курице содержится лизин — аминокислота, необходимая для восстановления поврежденных тканей.
Совет: Чтобы сохранить все полезные свойства, курицу лучше варить, запекать или готовить на гриле без масла.
2. Тунец
Морская рыба, особенно тунец, является отличным продуктом для набора мышечной массы. В тунце содержится высококачественный белок, йод, фосфор и ненасыщенные жирные кислоты, которые укрепляют сердце и сосуды. Одна банка тунца (около 150 г) содержит порядка 40 г белка и всего 180 калорий.
Совет: Для удобства хранения покупайте консервы тунца в собственном соку, без добавления масла.
3. Яйца
Яйца — уникальный продукт, который должен входить в рацион каждого атлета. Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, причем в яичном белке находятся все необходимые аминокислоты. Кроме того, яйца богаты холином, необходимым веществом для работы головного мозга и нервной системы.
Совет: Яйца можно варить, жарить или готовить омлет, главное — не переборщить с солью и приправами.
4. Гречка
Хотя традиционно принято думать, что углеводы мешают процессу похудения, качественная крупа, такая как гречка, напротив, помогает спортсменам восстанавливать потраченные силы и расти в объеме мышц. Гречка богата белком растительного происхождения, а также медленными углеводами, которые поддерживают энергию на должном уровне.
Совет: Варите гречку на воде, добавив немного соли и масла. В таком виде она станет идеальным гарниром для курицы или другого мяса.
5. Творог
Творог занимает лидирующую позицию среди продуктов, богатых казеином — белком, который медленно усваивается организмом и продолжает кормить мышцы даже ночью. Творог содержит не только белки, но и кальций, калий, магний, фосфат и витамины группы B.
Совет: Выбирайте творог средней жирности (примерно 5%), чтобы получить максимум белка без переизбытка жира.
6. Миндаль
Орехи — настоящий подарок для любителей здорового питания. Миндаль содержит большое количество белка, магния, витамина E и жирных кислот омега-3, необходимых для восстановления и роста мышц. Около 30 граммов миндаля в день обеспечат организм 6 граммами белка и множеством ценных микроэлементов.
Совет: Перед употреблением миндаль лучше замочить на ночь, чтобы освободить его от антинутриентов, затрудняющих усвоение полезных веществ.
7. Овсянка
Овсянка — это любимый завтрак миллионов атлетов по всему миру. Она богата клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения и выводу токсинов из организма. Кроме того, овсянка содержит бета-глюканы — растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина и сахара в крови.
Совет: Лучше всего выбирать цельнозерновую овсянку, сваренную на воде или молоке. Сахар и сиропы лучше заменить медом или свежими фруктами.
8. Горох
Горох — замечательный источник растительного белка, которого порой не хватает вегетарианцам и веганам. В стакане вареного гороха содержится около 16 граммов белка, 12 граммов клетчатки и 25 граммов углеводов. Благодаря наличию клетчатки, горох способствует очищению кишечника и улучшению обмена веществ.
Совет: Самый эффективный способ употребления гороха — в виде пюре или в комбинации с другими продуктами, например, в супах и котлетах.
9. Печень
Печень, особенно говяжья, является лидером по содержанию железа, меди, селена и витаминов группы B. Железо необходимо для транспортировки кислорода в крови, а витамин B12 способствует выработке красных кровяных телец. Один средний кусок печени весом около 100 граммов содержит примерно 25 граммов белка.
Совет: Печень лучше всего обжаривать на сковороде с минимальным количеством масла, избегая длительной термической обработки.
10. Сывороточный протеин
Протеиновые порошки на основе сыворотки — отличная альтернатива для тех, кто испытывает трудности с набором белка из обычной пищи. Они содержат изолят или концентрат белка, которые быстро усваиваются организмом и способствуют росту мышц. Достаточно смешать ложку порошка с молоком или водой, чтобы получить дозу белка, равную нескольким куриным грудкам.
Совет: Если вы впервые используете протеин, начните с небольших доз, чтобы убедиться в отсутствии аллергических реакций.
Советы по набору мышечной массы
Регулярно принимайте пищу, распределяя приемы на 5–6 раз в день. Это поможет поддерживать постоянный уровень энергии и защищать мышцы от распада.
Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать дегидратации и поддерживать нормальный обмен веществ.
Не переусердствуйте с углеводами и жирами. Излишек этих веществ будет храниться в виде жира, что помешает набору качественной мышечной массы.
Добирайте недостающую норму белка, используя протеиновые коктейли и гейнеры.
Ведите дневник питания, чтобы точно знать, сколько калорий и макронутриентов вы получаете в течение дня.
Набор мышечной массы — это трудоемкий процесс, требующий максимальной отдачи как на тренировках, так и в вопросах питания. Включение в рацион вышеперечисленных продуктов поможет ускорить этот процесс и сделать его максимально качественным. Не забывайте о восстановлении, отдыхе и балансе в жизни. Только целостный подход к тренировкам и питанию обеспечит достойный результат.
И, кстати, если вас заинтересовала тема похудения, заглядывайте на наш чат и группу, там вы найдете много интересного материала о правильном подходе к снижению веса и сохранению здоровья.
Автор: Воровицкий Роман