Один из самых частых вопросов, которые задают те, кто хочет похудеть: что эффективнее — силовые тренировки или кардионагрузки? Оба вида физической активности имеют свои плюсы и минусы. Однако чтобы понять, какой из них больше подходит именно вам, нужно разобраться, как работают оба типа тренировок и какие цели вы преследуете.
Силовые тренировки — это занятия, направленные на развитие мышечной массы. Они включают в себя упражнения с собственным весом (например, отжимания, планка), а также с использованием свободных весов (гантелей, штанги) и тренажёров.
Этот вид физической активности особенно популярен среди тех, кто стремится не только похудеть, но и изменить свою фигуру, сделать её более подтянутой и рельефной.
Преимущества силовых тренировок:
Ускорение метаболизма: чем больше у вас мышечной массы, тем выше базовый уровень метаболизма. Это означает, что даже в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий.
Послетренировочный эффект (EPOC): после интенсивной силовой тренировки организм продолжает сжигать калории ещё несколько часов.
Поддержание формы тела: силовые упражнения помогают «подтянуть» контуры тела, делая его более стройным и упругим.
Профилактика травм: развитые мышцы защищают суставы и позвоночник, снижая риск повреждений во время других видов активности.
Кардиотренировки — это упражнения умеренной интенсивности, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы. К ним относятся бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, занятия на степпере, эллиптическом тренажёре и другие.
Преимущества кардио:
Высокое потребление калорий во время тренировки: при хорошей интенсивности кардиотренировка может сжигать до 500–800 ккал за час.
Повышение выносливости: улучшается работа сердца и лёгких, нормализуется давление и пульс.
Доступность: Кардиоупражнения можно выполнять без специального оборудования — достаточно удобной обуви и желания.
Улучшение настроения: во время кардиотренировок вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, которые снижают уровень стресса и улучшают настроение.
Теперь перейдём к главному вопросу: что же всё-таки лучше для похудения — силовые тренировки или кардио?
Ответ прост: оба вида полезны, но их роль в процессе похудения разная.
1. Калории: кто сжигает больше?
Если говорить о количестве калорий, сжигаемых за одну тренировку, то кардио явно выигрывает . За час бега или езды на велосипеде вы можете сжечь больше калорий, чем за час силовой тренировки.
Однако здесь важно понимать, что похудение — это не только калории, сожжённые во время тренировки , но и общий энергетический баланс за день, а также состояние организма в целом.
2. Мышечная масса: ключ к долгосрочному успеху
Силовые тренировки помогают сохранять и наращивать мышечную массу , что крайне важно при похудении. Когда вы ограничиваете себя в калориях, организм начинает терять не только жир, но и мышцы. А это замедляет метаболизм и затрудняет дальнейшее похудение.
Силовые упражнения позволяют сохранить мышцы, а значит, ваше тело будет продолжать эффективно сжигать калории даже в состоянии покоя.
3. Эффективность после тренировки
Как уже было сказано ранее, силовые тренировки вызывают эффект EPOC — после тренировки организм продолжает расходовать энергию на восстановление. Этот эффект может длиться до 24–48 часов.
Кардио же даёт основной эффект именно во время тренировки, а после окончания нагрузки скорость метаболизма быстро возвращается к исходному уровню.
4. Ментальная составляющая
Многие люди любят кардиотренировки за возможность «выбежать» из зоны стресса. Однако силовые тренировки тоже могут быть отличным способом снять напряжение — особенно если вы видите результаты и становитесь сильнее.
Лучший способ добиться максимального эффекта — это сочетать оба вида тренировок . Вот несколько рекомендаций:
1. Разделите дни
Понедельник, среда, пятница — силовые тренировки
Вторник, четверг, суббота — кардио
Воскресенье — отдых
2. Силовая + короткая кардио-тренировка
После силовой тренировки добавьте 10–20 минут кардиотренировки — это ускорит восстановление и повысит эффективность сжигания жира.
3. Интервальные тренировки (HIIT)
HIIT — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, сочетающие в себе силовые и кардиоупражнения. Такие тренировки занимают мало времени (15–30 минут), но дают мощный эффект.
Если вы никогда раньше не занимались спортом, начните с малого. Вот пример программы на первую неделю:
Понедельник : быстрая ходьба в течение 30 минут
Вторник : лёгкая силовая тренировка дома (отжимания, приседания, планка)
Среда : Отдых
Четверг : прогулка или езда на велосипеде 40 минут
Пятница : тренировка с собственным весом (видеоуроки на YouTube)
Суббота : короткая кардиотренировка (20 минут)
Воскресенье : растяжка или йога
Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Главное — регулярность.
Независимо от того, какой вид тренировок вы выберете, без правильного питания похудеть невозможно . Даже самая эффективная программа тренировок не принесёт результата, если вы неправильно питаетесь.
Основные принципы питания при похудении:
Дефицит калорий (вы тратите больше, чем потребляете)
Высокое содержание белков (мясо, рыба, яйца, творог, протеин)
Умеренное количество углеводов (гречка, овсянка, рис, овощи)
Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи)
Питьевой режим (не менее 2 литров воды в день)
Если вы всерьёз взялись за похудение и хотите получить поддержку, информацию и перенять опыт других людей, обратите внимание на современные средства и сообщества.
Одним из популярных направлений в похудении являются такие препараты, как семаглутид , тирзепатид , Оземпик , Квинсента , Семавик , Велгия и другие. Эти препараты воздействуют на гормоны голода и сытости, помогают контролировать аппетит и сохранять результат.
Однако важно помнить: любые препараты следует применять только по назначению врача в сочетании с правильным питанием и образом жизни.
Если вы уже используете или планируете использовать такие препараты, рекомендуем присоединиться к сообществу единомышленников, где вы сможете делиться опытом, получать поддержку и находить ответы на вопросы:
Чат для похудения: семаглутид, тирзепатид, Оземпик, Квинсента, Семавик, Велгия...
Также рекомендуем подписаться на группу ВКонтакте, где регулярно публикуются полезные материалы, советы и истории успеха:
Группа ВКонтакте для похудения
Выбор между силовыми тренировками и кардио — это не вопрос «или-или», а вопрос баланса . Чтобы похудеть эффективно и надолго, важно сочетать оба вида нагрузок, правильно питаться и заботиться о себе.
Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм, а кардио обеспечит дополнительный расход калорий и укрепит сердце. Если вы только начинаете свой путь, не бойтесь пробовать разные подходы — найдите то, что подходит именно вам.
А если вы хотите стать частью сообщества, где вас поймут, поддержат и подскажут, переходите в чат. Там вы найдёте реальные истории успеха, советы от тех, кто прошёл этот путь, и мотивацию продолжать двигаться к своим целям в области похудения и здоровья.
Автор: Воровицкий Роман